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Le printemps est à nos portes, marquant ainsi le début de la saison idéale pour se ressortir le vélo du garage !
Que vous visiez un record personnel en contre-la-montre ou simplement une sortie entre amis, il est essentiel d’éviter certaines erreurs fréquentes qui peuvent entraver votre progression.
Au lieu de tomber dans ces pièges communs, améliorez vos entraînements en identifiant ce qui peut être ajusté pour favoriser la réussite.
Ces pièges classiques, les voici…
1/ Vous roulez avec trop d’intensité sur vos sorties longues !
C’est un grand classique.
Deux façons de se tromper ici :
- viser une vitesse moyenne au lieu d’écouter ses sensations,
- rouler constamment dans le haut de la zone 2.
Un seul résultat en revanche : vous accumulez de la fatigue inutile, sans profiter des bénéfices d’un entraînement en endurance fondamentale.
La solution est simple : levez le pied ! Utilisez une fréquence cardiaque comme repère (bien plus fiable que la puissance ou la vitesse).
Si votre zone 2 est entre 130 et 140 bpm, restez-y !
La forme, ça va, ça vient.
Beaucoup conservent leurs zones de puissance testées en pleine saison, alors qu’après la coupure, on perd forcément un peu de condition.
Résultat : vous vous entraînez trop fort, tout l’hiver. Pas top pour la progression.
Pensez à faire un test tous les 3 à 4 mois tt acceptez que vos watts baissent en hiver…
2/ Vous êtes sous-alimenté pendant vos efforts prolongés
L’idée reçue que seul le gras est brûlé lors des faibles intensités mène parfois à négliger l’apport énergétique adéquat en glucides durant les longues sorties.
Cependant, le corps utilise toujours à la fois les lipides et les glucides.
Maintenir une ration raisonnable de 40-60g de glucides par heure est conseillé pour assurer une récupération optimale et éviter des frustrations alimentaires post-entraînement.
Avoir une alimentation équilibrée soutient non seulement les performances, mais contribue aussi au maintien d’une composition corporelle saine tout au long de la saison.
Un approvisionnement approprié limite les pulsions de grignotage après l’effort et promeut une meilleure adaptation physique.
Sans tomber dans l’excès, visez 40 à 60 g de glucides par heure. Vous roulerez mieux, récupérerez mieux et éviterez les envies de sucre après la sortie.
3/ Vous négligez le travail de force renforcement musculaire…
La muscu, c’est pas que pour les bodybuilders. C’est excellent pour la densité osseuse, la prévention des blessures, et les watts !
Ajouter des exercices de renforcement à sa routine d’entraînement offre plusieurs avantages, notamment l’amélioration de la densité minérale osseuse et la réduction du risque de blessure.
Les performances peuvent souffrir d’une fatigue musculaire excessive si le développement de la force n’est pas pris au sérieux.
L’endurance repose en partie sur le nombre de capillaires dans les muscles, qui facilitent l’acheminement de l’oxygène et du sang.
Pour cela, visez deux séances par semaine.
Même à la maison : squats sur une jambe, ponts fessiers, shoulder taps, sauts…
Si vous avez une kettlebell, ajoutez swings, squats et soulevés de terre.
L’important : peu de répétitions, mais de l’explosivité.
4. Vous retournez trop vite à l’entraînement
Beaucoup retournent trop vite à l’entraînement après une maladie, ou essaient de « rattraper » les séances manquées.
Mauvaise idée. Vous risquez de rechuter direct.
Attendez un jour de plus après la disparition des symptômes.
Reprenez avec douceur, puis remontez progressivement.
4/ Vous ne roulez pas à la bonne cadence
Rouler en force a ses avantages, mais si c’est votre cadence de tous les jours, ça devient contre-productif.
Résultat : trop de fatigue musculaire, pas assez d’efficacité.
Gardez une cadence moyenne entre 80 et 100 rpm.
Plus de tours = plus de contractions = plus de capillarisation.
Bref, plus de gains d’endurance.
Bien qu’une cadence moyenne de 80 à 100 tr/min soit souvent la plus appropriée, certains cyclistes se sentent à l’aise plus près de 80 tr/min, tandis que d’autres préfèrent une cadence proche de 100 tr/min.
5/ Vous limitez vos entraînements exclusivement à l’intérieur (ou à l’extérieur)
Bien qu’entraîner exclusivement en intérieur ou en extérieur soit tentant pour diverses raisons, cela peut freiner certaines compétences clés se dévoilant uniquement dans un contexte varié.
Tandis que les conditions climatiques ou les contraintes de temps justifient parfois une approche intérieure, il est important de jongler habilement entre les deux environnements pour enrichir l’adaptabilité globale et les aptitudes techniques, telles que les virages ou les descentes.
Une combinaison créative mêlant le contrôle précis obtenu avec le vélo d’intérieur et les défis extérieurs contribue non seulement à diversifier les séances mais également à améliorer significativement la confiance en soi sur le terrain réel.
L’équilibre préserve à la fois l’excitation et la fraîcheur mentale des cyclistes tout en bâtissant leurs compétences polyvalentes.
Zwift, c’est fun, surtout l’hiver.
Mais si vous vous lancez dans des courses intenses deux fois par semaine, attention à l’accumulation de fatigue.
Limitez les courses à une fois par semaine. Ou faites-les par blocs, en intégrant des phases de récup. Zwift est un outil, pas une fin en soi.
En résumé : variez ! Faites vos intervalles pointus en intérieur quand la météo est mauvaise, mais gardez des sorties techniques et longues dehors. La polyvalence est la clé.
Adapter la charge d’entraînement aux périodes de stress : Peut-on éviter le surmenage ?
Dans des périodes intenses où la vie quotidienne exige beaucoup, garantir un volume d’entraînement réaliste aide à éviter l’épuisement mental et physique à long terme. Réduire temporairement l’intensité de la charge assure une qualité accrue des sessions restantes et maximise les adaptations physiologiques.
En intégrant ces ajustements réfléchis, chaque cycliste optimise ses ressources sans compromettre le progrès souhaité. Surmonter intelligemment les hauts et bas permet de maintenir la motivation et l’énergie, favorisant ainsi l’épanouissement personnel et sportif.
En résumé
Éviter ces erreurs, c’est se donner toutes les chances de progresser, tout en évitant de se griller. En ajustant l’intensité, en dosant l’effort, et en gardant une vision globale de votre entraînement, vous gagnerez en efficacité. Avec un peu de bon sens, de régularité, et une pincée de plaisir, vous irez plus loin. Et plus vite.
Enfin, gardez à l’esprit que vous pouvez vite vous retrouver à en faire trop, trop vite.
Si vous ne le prenez pas en compte, c’est la surchauffe assurée.
Adaptez votre charge d’entraînement à votre vie.
Surveillez votre fatigue, votre sommeil, votre humeur, et soyez prêt à lever le pied quand c’est nécessaire.
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Merci !
Bonjour
J avais un vélo Peugeot a 10 vitesse
Et aujourd’hui j’ai gitan avec plus de vitesses et je n’arrive pas a progresser sur la vitesse
Quel votre avis ?
Cordialement