À lire aussi
Les cyclistes connaissent bien cette douleur lancinante à la nuque après de longues heures en selle.
Mais d’où vient-elle et, surtout, comment l’éviter ? La réponse n’est (malheureusement) pas aussi simple qu’il n’y paraît.
Voici un guide détaillé pour comprendre les causes des douleurs de nuque à vélo et les solutions adaptées pour y remédier.
Les causes principales des douleurs de nuque à vélo
Il existe deux grandes catégories de causes des douleurs de nuque chez les cyclistes : les causes musculaires et les causes structurelles.
La plupart des douleurs sont d’origine musculaire, mais il est important de comprendre les deux aspects pour traiter efficacement le problème.
Douleurs musculaires : trop de poids sur les mains
La cause la plus fréquente des douleurs de nuque à vélo est un excès de poids sur les mains, qui résulte d’un mauvais équilibre sur le vélo.
Ce déséquilibre sollicite excessivement les muscles du haut du dos, en particulier les trapèzes, les rhomboïdes et les pectoraux, qui luttent pour stabiliser la posture.
Lorsque ces muscles sont surchargés, la douleur irradie souvent du bas de la nuque, remontant le long des cervicales, et s’accompagne souvent d’engourdissements dans les mains.
Pourquoi cet excès de poids sur les mains ?
La position du cycliste joue un rôle clé. Si la selle est trop avancée, ou si elle est trop haute, cela force le cycliste à se pencher excessivement sur le guidon.
Ce déséquilibre transfère une part importante du poids du cycliste vers l’avant, exerçant une pression excessive sur les mains et les muscles du cou.
Un autre facteur souvent négligé est la position des cales des chaussures. Si les cales sont trop avancées, cela sollicite trop les quadriceps, forçant ainsi une posture inclinée vers l’avant, ce qui alourdit les mains.
Comment corriger cette posture et soulager la nuque ?
Pour remédier à cette situation, il est crucial de s’assurer que la position sur le vélo est correctement ajustée :
- Ajustez votre selle : on l’a dit, si la selle est trop avancée ou trop haute, vous risquez de pencher vers l’avant, provoquant une surcharge sur vos mains et vos bras. Déplacez légèrement la selle vers l’arrière et abaissez-la si nécessaire pour mieux répartir votre poids entre le guidon et la selle.
- Réglez vos cales : si vos quadriceps sont plus sollicités que vos ischio-jambiers pendant l’effort, c’est un signe que vos cales sont peut-être mal positionnées. Essayez de les reculer légèrement pour que les ischio-jambiers puissent davantage participer à l’effort.
- Stabilisez votre bassin : un cycliste bien équilibré sur le vélo, avec un bassin stable, a moins besoin de se reposer sur ses bras. Cela permet d’alléger la pression sur les mains et de relâcher les muscles de la nuque. Pensez à travailler sur la stabilité et le positionnement de votre bassin.
Les douleurs structurelles : un problème de mobilité de la colonne cervicale
Les douleurs structurelles surviennent lorsque les articulations des facettes cervicales, situées à la base du cou, sont sollicitées au-delà de leur amplitude normale.
Cela arrive généralement lorsque le guidon est trop bas, forçant le cycliste à regarder la route en hyperextension du cou, ce qui peut rapidement provoquer des douleurs.
Lorsque ces articulations atteignent leur limite d’extension, elles « bloquent », créant une douleur qui se situe généralement sur les côtés de la colonne vertébrale. Ce type de douleur est souvent plus localisé que la douleur musculaire, mais tout aussi invalidant.
Comment éviter les douleurs de nuque causées par les articulations ?
Deux solutions majeures ici :
- Relevez légèrement votre guidon : si vous ressentez des douleurs dans le bas du cou et que vous avez du mal à regarder devant vous sans lever excessivement la tête, c’est un signe que le guidon est peut-être trop bas. Relevez-le légèrement pour retrouver une position plus naturelle de la tête et du cou.
- Évitez d’être en fin de course : lorsque vous êtes en position sur les cocottes, vous devez pouvoir encore légèrement lever la tête sans être à la fin de votre amplitude cervicale. Si vous ne pouvez plus bouger votre cou vers l’arrière, le guidon est probablement trop bas, ou votre posture générale doit être revue.
Le paradoxe de la flexibilité : attention aux réglages contre-intuitifs
Un fait intéressant à prendre en compte est que des cyclistes très flexibles peuvent paradoxalement souffrir de douleurs de nuque dues à un guidon… trop haut !
Lorsqu’un cycliste est très souple et que son torse est naturellement bas, un guidon trop relevé peut causer des tensions. En effet, au lieu de rouler avec les bras légèrement fléchis, ces cyclistes se retrouvent à tendre les bras, verrouillant leurs coudes et exerçant une pression sur leurs trapèzes et leur cou.
La solution est souvent contre-intuitive : abaisser le guidon pour retrouver une posture plus naturelle, avec un torse bas et des bras légèrement fléchis.
On résume
Les douleurs de nuque chez les cyclistes sont complexes et peuvent être causées par de multiples facteurs, souvent liés à la posture et à la répartition du poids sur le vélo.
Voici les principaux points à retenir pour éviter et soulager ces douleurs :
- Vérifiez votre position sur le vélo : un réglage correct de la selle et des cales est essentiel pour éviter un déséquilibre qui surcharge vos mains et, par extension, votre cou.
- Évitez la surcharge sur les mains : assurez-vous que votre poids est bien réparti, avec un dos stable et un bassin bien ancré pour minimiser la pression sur vos mains.
- Soyez attentif à la hauteur du guidon : ni trop bas, ni trop haut, le guidon doit permettre une position naturelle de la tête, sans bloquer l’amplitude de mouvement du cou.
- Faites attention à votre flexibilité : si vous êtes très flexible, n’ayez pas peur d’abaisser davantage votre guidon pour éviter les douleurs liées à une mauvaise répartition du poids.
Enfin, si la douleur persiste malgré ces ajustements, une consultation avec un spécialiste du positionnement sur le vélo (bike fitting) ou un professionnel de santé est recommandée pour éviter des blessures plus graves.
- « L’astuce ultime pour rouler au chaud cet hiver : découvrez la technique du bonnet sous casque - 22 janvier 2025
- Championnats d’Europe 2025 : 850 cyclistes, 14 épreuves, la Drôme et l’Ardèche transforment le cyclisme hexagonal - 22 janvier 2025
- Ce cockpit vélo digne d’un film de science-fiction va vous émerveiller ! - 22 janvier 2025
Publications similaires