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Le cyclisme s’impose comme une activité physique de choix pour les seniors, offrant une multitude de bénéfices pour leur santé et leur qualité de vie.
En France, cette tendance se confirme avec près d’un senior sur trois qui s’adonne régulièrement à la pratique du vélo, totalisant environ 5 millions de pratiquants.
Cette popularité croissante s’explique par les nombreux avantages que le cyclisme apporte aux personnes âgées, tant sur le plan physique que mental.
Les bienfaits du cyclisme pour la santé des seniors
Les études scientifiques sont unanimes : le cyclisme est une activité particulièrement bénéfique pour les seniors.
Une pratique régulière de 150 minutes par semaine permet de réduire significativement le risque de maladies cardiovasculaires et de cancer. De plus, le cyclisme aide à prévenir des pathologies comme l’obésité, l’hypertension et le diabète, des problèmes de santé fréquents chez les personnes âgées.
Le Dr. Marie Durand, gériatre et spécialiste en médecine du sport, explique :
« Le cyclisme est une activité idéale pour les seniors car elle sollicite l’ensemble du corps sans trop impacter les articulations. Elle permet de maintenir une bonne condition physique tout en préservant les genoux et les chevilles, souvent fragiles chez les personnes âgées. »
Quelle importance de mettre un focus sur le travail de ses abdos ?
Un tronc faible peut entraîner divers problèmes, tels que des douleurs lombaires, une mauvaise posture et des troubles de l’équilibre.
Les muscles abdominaux jouent un rôle crucial dans l’alignement et la stabilité de la colonne vertébrale, essentiels non seulement pour le cyclisme, mais aussi pour des activités quotidiennes comme porter des courses ou des enfants.
Intégrer des exercices de renforcement du tronc dans votre routine aide à maintenir l’équilibre, la stabilité et la force, tout en améliorant la puissance sur le vélo.
Avec l’âge, ces exercices deviennent encore plus importants. Une étude publiée en 2015 dans le Journal of Physical Therapy Science a démontré que l’entraînement du tronc améliore la stabilité et aide à prévenir les chutes chez les seniors.
Malheureusement, à partir de 30 ans, nous perdons environ 3 à 8 % de notre masse musculaire par décennie, une perte qui s’accélère après 60 ans. Un tronc solide peut aider à atténuer cette perte musculaire, à maintenir une posture idéale et à assurer un transfert de puissance efficace, tout en améliorant l’équilibre et la stabilité.
Pour renforcer votre tronc à tout âge, Ellis propose une série d’exercices adaptés à tous les niveaux de forme physique. Ces mouvements intègrent des principes statiques et dynamiques de l’entraînement du tronc, maximisant ainsi les bénéfices de chaque séance. Il est recommandé d’incorporer cette routine sans équipement dans votre programme d’entraînement au moins deux à trois fois par semaine, soit seule (en seulement 15 minutes), soit en complément d’une autre séance de renforcement musculaire.
Pour chaque exercice suivant, réalisez le nombre de répétitions et de séries prescrites, en respirant profondément à chaque mouvement. Prenez un minimum de repos entre les exercices (pas plus de 30 secondes), puis reposez-vous une minute avant de passer à la série suivante. Effectuez 2 à 4 séries de chaque exercice.
1. Gainage de l’ours
Cet exercice sollicite les abdominaux, les épaules et la poitrine, renforçant le haut du corps, améliorant la posture et l’efficacité du coup de pédale.
Comment le réaliser :
- Mettez-vous à quatre pattes, les poignets alignés sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Engagez le tronc et soulevez les genoux de 2 à 5 cm du sol.
- Maintenez cette position pendant 15 à 60 secondes, selon votre capacité à maintenir la forme correcte.
2. Planche Latérale avec Flexion de la Hanche
Cet exercice cible les obliques et les hanches, améliorant la stabilité latérale et la force du tronc.
Comment le réaliser :
- Allongez-vous sur le côté droit, l’avant-bras droit au sol, le coude sous l’épaule, les jambes tendues et empilées.
- Soulevez les hanches pour former une ligne droite des épaules aux pieds.
- Abaissez lentement les hanches vers le sol sans les toucher, puis remontez-les.
- Effectuez 10 à 15 répétitions de chaque côté.
3. Planche avec Touche d’Épaule
Cet exercice renforce le tronc, les épaules et améliore la stabilité en réduisant les mouvements de balancement du corps.
Comment le réaliser :
- Adoptez une position de planche haute, les mains sous les épaules et le corps aligné.
- Sans bouger les hanches, touchez l’épaule gauche avec la main droite.
- Revenez à la position initiale et répétez de l’autre côté.
- Effectuez 10 à 15 répétitions de chaque côté.
4. Pont Fessier
Cet exercice cible les fessiers et le bas du dos, améliorant la stabilité du tronc et la puissance des jambes.
Comment le réaliser :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol, écartés à la largeur des hanches.
- Engagez le tronc et les fessiers, puis soulevez les hanches jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
- Maintenez la position pendant 2 secondes, puis redescendez lentement.
- Effectuez 10 à 15 répétitions.
5. Dead Bug
Cet exercice renforce les abdominaux profonds et améliore la coordination entre le haut et le bas du corps.
Comment le réaliser :
- Allongez-vous sur le dos, les bras tendus vers le plafond et les genoux fléchis à 90 degrés au-dessus des hanches.
- Abaissez simultanément le bras droit derrière la tête et la jambe gauche vers le sol, sans toucher le sol.
- Revenez à la position initiale et répétez de l’autre côté.
- Effectuez 10 à 15 répétitions de chaque côté.
Incorporer ces exercices dans votre routine d’entraînement deux à trois fois par semaine peut aider à maintenir une base solide, essentielle pour une performance cycliste optimale et une meilleure qualité de vie en général.
Conclusion : le cyclisme, un allié précieux pour le vieillissement actif
Le cyclisme s’affirme comme une activité idéale pour les seniors, offrant des bénéfices considérables pour leur santé physique et mentale. Avec l’amélioration des infrastructures et l’essor des vélos électriques, de plus en plus de personnes âgées peuvent profiter de cette activité enrichissante. En encourageant le cyclisme chez les seniors, c’est toute une société qui se dirige vers un vieillissement plus actif et plus sain, contribuant ainsi à une meilleure qualité de vie pour nos aînés.
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