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On pense souvent que pour « brûler des calories » ou « garder la forme », il faut courir. Pourtant, le vélo rivalise largement avec la course à pied… à condition de savoir comment s’y prendre. En réalité, une simple sortie de 20 kilomètres peut offrir les mêmes bénéfices qu’un footing complet — sans les chocs, ni les douleurs articulaires. Et si c’était justement le moment de ranger vos baskets de running pour enfourcher votre vélo ?
🏃♀️ Course vs vélo : deux efforts, une même dépense
Une étude de l’université de Bath a montré qu’un footing de 5 km et une sortie vélo de 20 km mobilisent une dépense énergétique comparable — entre 300 et 450 calories selon l’intensité. En clair : quatre fois plus de distance à vélo, mais un effort plus doux, plus fluide, et bien mieux supporté par le corps.
La différence majeure ? Le vélo permet de maintenir la fréquence cardiaque dans une zone d’endurance optimale plus longtemps, sans traumatisme pour les articulations. C’est le sport parfait pour ceux qui veulent progresser sans se blesser. Et surtout, vous couvrez beaucoup plus de terrain, ce qui rend chaque sortie plus motivante, plus variée, moins monotone qu’un tour de quartier à pied.
💨 L’endurance sans les douleurs
La course à pied multiplie par trois le poids du corps à chaque foulée. Sur 30 minutes de running, cela représente des milliers d’impacts répétés sur les genoux, les chevilles et les hanches. Le vélo, lui, supprime totalement cette contrainte. Résultat : les muscles travaillent en profondeur, le cœur s’entraîne efficacement, et la récupération est plus rapide.
20 km à vélo, c’est environ 45 à 60 minutes d’effort régulier. L’idéal pour rester dans la fameuse zone 2 — celle où l’organisme puise dans les graisses et renforce le système cardiovasculaire sans fatigue excessive. Pas de courbatures violentes le lendemain, pas de genoux qui protestent dans les escaliers. Juste cette sensation agréable d’avoir bougé intelligemment.
🔥 Ce que vous gagnez vraiment en pédalant
- 💓 Endurance cardiovasculaire : un travail cardiaque soutenu mais maîtrisé, parfait pour construire une base solide.
- 🦵 Tonus musculaire complet : jambes, fessiers, abdos et dos mobilisés sans traumatisme.
- 🧠 Clarté mentale : le mouvement régulier agit comme une méditation active qui libère l’esprit.
- 🕓 Régularité sans usure : plus facile à pratiquer que la course, même plusieurs jours de suite.
- 🌳 Exploration du territoire : vous découvrez des paysages, des routes, des villages inaccessibles à pied.
Et contrairement à la course, il est possible d’enchaîner plusieurs séances sans risquer le surmenage ou l’épuisement nerveux. C’est pourquoi de nombreux coureurs alternent désormais vélo et running pour gagner en endurance sans s’abîmer. Les triathlètes l’ont compris depuis longtemps : le vélo construit une condition physique durable.
🚴♀️ Comment bien calibrer ses 20 km
- 🔹 Durée : 45 à 60 minutes selon votre niveau et le terrain.
- 🔹 Intensité : rythme régulier, où l’on peut encore parler sans haleter.
- 🔹 Cadence : 80 à 90 tours/minute pour travailler efficacement sans forcer sur les genoux.
- 🔹 Terrain : route roulante, quelques faux-plats, éviter le vent de face constant qui épuise inutilement.
- 🔹 Fréquence : 3 à 4 fois par semaine pour des résultats visibles en quelques semaines.
En gardant ce cadre, une simple sortie de 20 km devient un vrai entraînement complet. Ajoutez un peu de dénivelé progressif, et vous travaillez aussi la puissance sans forcer. L’avantage du vélo, c’est qu’on peut facilement ajuster l’effort selon son état de forme du jour, contrairement à la course où chaque foulée demande un engagement physique total.
📊 Les chiffres qui parlent
Selon une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine, les cyclistes réguliers présentent un risque de maladie cardiovasculaire réduit de 46% par rapport aux personnes sédentaires. Pour la course à pied, ce chiffre tombe à 40%. Mais surtout, 78% des cyclistes continuent leur pratique après un an, contre seulement 52% des coureurs. Pourquoi ? Parce que le vélo fait moins mal, procure plus de plaisir, et s’intègre plus facilement dans un quotidien.
Le taux d’abandon en running est directement lié aux blessures : tendinites, périostites, fractures de fatigue. Le vélo élimine ce risque presque totalement. Vous construisez une condition physique durable, pas un château de cartes qui s’effondre à la première douleur.
🌅 Un footing… sans courir
Pour beaucoup, le vélo du matin devient une alternative durable à la course : on se réveille, on respire, on bouge sans souffrir. Et on rentre avec cette sensation rare d’avoir « fait du bien à son corps » sans l’avoir malmené. C’est la clé pour tenir sur la durée — et rester en forme toute l’année.
Le vélo transforme l’exercice physique en moment de liberté plutôt qu’en corvée. Vous ne regardez plus votre montre en comptant les minutes avant la fin. Vous roulez, vous respirez, vous avancez. Et quand vous rentrez, vous avez parcouru 20 kilomètres sans même vous en rendre compte. C’est ça, la vraie forme : celle qui ne se force pas, mais qui s’installe naturellement dans votre vie.
J’ai 79 ans. Depuis plus de 65 ans et 35 années de compétions je roule avec des sorties régulières entre 60 et 80 bornes. Je suis en grande forme 🚲🚲 65 kg pour 1.75 m
J’ai de découvert le vélo il y a 25 ans maintenant et il a remplacé la course à pied que je pratiquais assidûment. C’est exactement cela plus de plaisir sans grand risque de blessure. On fait du tourisme tout en faisant du sport. Excellent pour la tête tout autant que pour le corps !
Bonjour,je me suis mis au vélo de route à l’arrêt du tabac à 36 ans et au vtt 2 ans plus tard,je pratique régulièrement les deux et les deux m apportent une grande joie.j ai 65 ans et je suis en pleine forme.
Bonjour
Qu’en est-il du vélo à assistance électrique ?
J’ai investi dans un vélo type VTC pour faire principalement des longues virées avec des sacoches pendant les vacances (d’où l’assistance) mais je ne peux avoir plusieurs vélos faute de place. Alors comment faire pour tirer du bénéfice sportif et santé avec mon vélo et électrique sachant que la plupart du temps je l’utilise en assistance 1 (compense seulement le poids de l’équipement) ou 2.
Merci d’avance pour vos lumières.
Fabrice
Ce n’est malheureusement pas aussi simple et vertueux. J’ai arrêté le running a cause des blessures, je courais des marathons. Je roule désormais 100 à 200km en gravel par sem. Le vélo ne remplace jamais le running, il n’y a pas assez de « charge ». Une sortie de 20km comme vous la suggérer, c’est juste une balade, vous ne brûlez rein, ne progresserez pas. Il est désormais prouvé que le vélo manque justement… De chocs. Les cyclistes rpo sont raides et déséquilibréd. Désormais ils intègrent du.. Rinong dans leur programme. Conserver min 2 sorties de running courtes sont nécessaires au cycliste.
Une ortie Rinong délivre Des Le 1er km. Votre cœur accélère, vous transpirez. A vélo, il vous faut min 40 min avant de « commencer à sentir que vous faites un effort ». Je recommande de lire le Dr Cascua, médecin célèbre du sport à Paris. Il es loque cela parfaitement.
Le secret… C’est de croiser les sports.
J’ai 68 ans 7000 klm cette année 71000 m dénivelé je roule en club ,mais j’aime bien rouler en solitaire sur de grandes distances 200 _250 klm ,je pratique aussi la randonnée en montagne ,marche ou peaux de phoque ,mais effectivement le velo est plus doux comme activité, moins traumatisant pour le squelette