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Pendant des années, j’ai roulé en écrasant les pédales. Gros braquet, cadence basse, impression de puissance. Sauf qu’au kilomètre 60, mes cuisses brûlaient et je rentrais vidé.
Puis j’ai installé un capteur de cadence. Et découvert que je tournais à 65 tours par minute. Bien trop lent. Derrière ces styles de pédalage opposés se cache une réalité scientifique : il existe bien une plage de cadence « idéale » pour rouler plus longtemps avec moins de fatigue. Et les chiffres sont clairs.
📊 80 à 90 RPM : le rythme qui change tout
Les études menées depuis les années 2000 convergent : entre 80 et 90 tours par minute (RPM) constitue la cadence optimale pour la majorité des cyclistes. À ce rythme, les muscles travaillent de façon fluide, la circulation sanguine reste efficace, et la fatigue musculaire s’installe plus lentement.
En clair : vous dépensez la même énergie, mais plus intelligemment. C’est le rythme qu’adoptent naturellement les cyclistes d’endurance et les pros sur le plat. En montée, la cadence descend légèrement — autour de 70 à 75 RPM — pour profiter d’un meilleur appui musculaire.
Quand j’ai forcé ma cadence à monter vers 85 RPM pendant un mois, la différence a été radicale. Mes jambes restaient fraîches plus longtemps. Je terminais mes sorties avec encore de l’énergie. Et surtout, je n’avais plus ces courbatures violentes le lendemain.
Le truc qui m’a aidé : compter mentalement pendant 15 secondes, puis multiplier par 4. Si vous tournez à moins de 75, c’est trop lent. Plus de 95, c’est probablement trop rapide pour tenir longtemps.
💡 Pourquoi rouler trop lentement vous détruit
Rouler en dessous de 70 RPM sollicite brutalement les quadriceps et les genoux. Chaque coup de pédale devient une contraction musculaire intense. Vous produisez de la force, mais vous brûlez vos réserves musculaires beaucoup trop vite.
À l’inverse, rouler au-dessus de 100 RPM fatigue inutilement le système cardiovasculaire. Votre cœur s’emballe, votre respiration devient chaotique, et vous perdez en efficacité. La bonne cadence agit comme un métronome interne : elle harmonise respiration, effort et efficacité.
Les cyclistes qui stabilisent leur cadence autour de 85 RPM économisent jusqu’à 12 % d’énergie sur les longues distances selon plusieurs études européennes. Un détail qui, sur 80 kilomètres, fait la différence entre « je termine frais » et « je rentre en survie ».
Ce que j’ai compris après des mois d’essais :
- Cadence basse (60-70 RPM) : force musculaire, fatigue rapide, risque pour les genoux
- Cadence idéale (80-90 RPM) : équilibre parfait, endurance maximale, récupération optimale
- Cadence haute (95-110 RPM) : sollicitation cardio importante, pour les pros ou le travail de vélocité
🧠 Comment j’ai trouvé ma cadence parfaite
Première étape : installer un capteur de cadence. Les compteurs GPS modernes en intègrent souvent un. Sinon, un capteur Bluetooth coûte 30 euros et se fixe sur la manivelle en deux minutes.
Deuxième étape : observer votre rythme naturel sur le plat sans forcer. Pendant une sortie tranquille, regardez à quelle cadence vos jambes tournent spontanément. Pour la plupart des cyclistes amateurs, ça tourne autour de 70-75 RPM. Trop lent.
Troisième étape : remonter progressivement. Changez de braquet pour tourner plus vite avec moins de résistance. Au début, ça paraît bizarre. Vos jambes semblent mouliner dans le vide. Normal. Après deux semaines, ça devient naturel.
Quatrième étape : viser la fluidité. Chaque coup de pédale doit paraître léger, sans à-coups. Vous ne devez jamais sentir de tension excessive dans les cuisses. Si ça tire, changez de braquet.
Mon exercice préféré : faire des intervalles de cadence. 5 minutes à 60 RPM (travail de force), puis 5 minutes à 90 RPM (vélocité). Alterner pendant une heure. Ça améliore énormément la capacité à maintenir une cadence stable.
🔥 Ce que font différemment les pros
Les cyclistes professionnels roulent souvent à 90-110 RPM, notamment sur le plat. Cette haute cadence préserve les muscles, favorise la récupération active et maintient le cœur dans une zone d’efficacité optimale.
Regardez les images du Tour de France : les jambes des pros tournent vite, tout le temps. Même dans les montées difficiles, ils maintiennent 75-80 RPM quand les amateurs descendent à 50-60. C’est une technique qui demande du temps pour s’y habituer, mais elle change complètement la sensation d’effort une fois maîtrisée.
Tadej Pogačar, par exemple, tourne régulièrement autour de 95-100 RPM sur le plat. Jonas Vingegaard préfère 90-95 RPM. Aucun grand champion ne roule en dessous de 85 RPM en endurance. C’est un indice.
💬 Ce qui a vraiment changé pour moi
Non, il n’existe pas un chiffre magique universel. Mais il y a une zone dans laquelle le corps trouve son rythme naturel : autour de 85 tours par minute. C’est là que se cache la vraie endurance, celle qui vous permet d’enchaîner les kilomètres avec le sourire.
Depuis que j’ai adopté cette cadence, je roule plus longtemps, je récupère plus vite, et je prends beaucoup plus de plaisir. Mes genoux ne me font plus mal. Mes cuisses ne brûlent plus après 40 kilomètres. Et je peux enfin envisager des sorties de 100 kilomètres sans appréhension.
Votre cadence naturelle, vous la connaissez ? La prochaine sortie est le moment parfait pour la découvrir. Installez un capteur, observez, ajustez. Et regardez comment vos sorties se transforment quand vos jambes trouvent enfin leur rythme.
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Bonjour, à tous bien sûr une évidence à Puissance égale il vaut une vitesse de rotation plus élevée qu un couple plus fort.
Moins de toxine dans les muscles et surtout nous faisons travailler correctement coeur et poumons.
Cela permet une augmentation du nombre de sorties par semaine car jamais mal aux jambes . Il faut se battre avec vos amis pour leur faire comprendre comment trouver beaucoup plus de souplesse et de plaisir en pédalant généralement 10 à 20 tr /mn de plus que sa fréquence naturelle , et après un mois de cet effort tout devient naturel.
En conclusion le compteur de vitesse ne sert plus beaucoup, car nous sommes concentrés sur la fréquence de pédalage donc une meilleure maîtrise pour mettre une dent de plus ou de moins.
Cordialement,
Eric