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Pour les cyclistes passionnés, travailler les jambes est essentiel pour améliorer la puissance et l’efficacité lors des sorties.
Trop souvent négligés, certains muscles jouent pourtant un rôle clé dans ces performances.
Pour éviter les blessures et maximiser le rendement, voici une série d’exercices recommandée par des experts de la condition physique.
Voici des pistes pour intégrer des mouvements spécifiques à votre programme d’entraînement afin de renforcer vos jambes et optimiser vos capacités sur le vélo.
Comment fonctionne cette séance ?
| Exercice | Gamme de répétitions |
|---|---|
| Soulevé de terre jambes tendues | 6 à 8 répétitions |
| Balancement avec haltère | 6 à 8 répétitions |
| Montée sur banc | 6 à 8 répétitions par jambe |
| Squat bulgare | 6 à 8 répétitions par jambe |
| Soulevé de terre classique | 6 à 8 répétitions |
Pour chaque exercice, effectuer 6 à 8 répétitions (par côté si applicable), avec un temps de repos allant jusqu’à 3 minutes entre les séries. Répéter le circuit complet 4 fois. Utiliser des poids suffisamment lourds pour que les dernières répétitions soient difficiles à réaliser.
Cette routine vise à renforcer les muscles clés sollicités lors du cyclisme, contribuant ainsi à une meilleure performance et à la prévention des blessures.
1/ Le soulevé de terre jambes tendues
Le soulevé de terre jambes tendues constitue un excellent exercice pour cibler les ischio-jambiers, les fessiers et la partie postérieure du tronc.
Ces groupes musculaires sont souvent sous-utilisés par les cyclistes, mais sont cruciaux pour générer force et vitesse.
Pourquoi c’est efficace ?
Ce mouvement permet d’augmenter la force dans des zones clés pour le cyclisme. L’entraînement de ces muscles peut contribuer directement à améliorer la propulsion et la rapidité du coup de pédale.
Comment le réaliser ?
- Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et tenez une barre devant les cuisses avec les bras droits en prise pronation.
- Pliez légèrement les genoux, descendez la barre vers le sol tout en gardant le dos droit et les jambes pratiquement tendues.
- Revenez ensuite à la position initiale en contractant les fessiers.
2/ Le swing avec haltère
Le mouvement de balancier avec un haltère est un autre exercice qui sollicite particulièrement les fessiers tout en développant un dynamisme utile pour la propulsion en cyclisme.
Pourquoi c’est efficace ?
En plus de renforcer les muscles, ce mouvement dynamique améliore la coordination entre les hanches et les membres inférieurs, contribuant ainsi à une meilleure efficacité sur le vélo.
Comment le réaliser ?
- Placez un haltère au sol, les pieds légèrement plus larges que les épaules.
- Fléchissez les hanches et les genoux pour saisir l’haltère avec une prise neutre.
- Faites-le passer entre vos jambes en reculant les hanches puis, en étendant vigoureusement les hanches et en redressant les jambes, balancez l’haltère vers l’avant jusqu’à la hauteur des épaules.
- Répétez le mouvement de manière contrôlée.
3/ Le soulevé de terre sumo
Le soulevé de terre façon sumo offre une variante intéressante pour travailler les muscles adducteurs et les fessiers, souvent peu sollicités dans les exercices traditionnels.
Pourquoi c’est efficace ?
Ce type de soulevé permet d’atteindre une plus grande amplitude de mouvement, ce qui aide à renforcer davantage les muscles stabilisateurs et à augmenter la stabilité générale du corps.
Comment le réaliser ?
- Écartez les pieds bien au-delà de la largeur des épaules avec les pointes tournées vers l’extérieur.
- Tenez la barre placée devant vous avec une prise pronation ou mixte.
- Gardez le buste droit et abaissez la barre le long de vos jambes en pliant les genoux.
- Remontez en poussant fortement sur vos talons.
4/ Le step-up
Les step-ups sont excellents pour développer la force des quadriceps et améliorent la stabilité et l’équilibre, essentiels pour un bon coup de pédale.
Pourquoi c’est efficace ?
Ce mouvement engage plusieurs groupes musculaires simultanément et peut être facilement modifié pour accroître son intensité en utilisant des poids supplémentaires ou en augmentant la hauteur de la boîte.
Comment le réaliser ?
- Avec un haltère dans chaque main, placez votre pied droit sur une boîte de manière à ce que votre genou droit soit plus haut que votre hanche.
- Montez sur la boîte en transférant tout le poids sur le pied droit, puis laissez doucement redescendre la jambe gauche au sol, toujours en contrôle.
- Changez de côté après plusieurs répétitions.
5/ Le squat bulgare
Le squat bulgare se distingue par sa complexité et son efficacité dans le renforcement des quadriceps, des fessiers et des ischio-jambiers, tout en défiant l’équilibre et la coordination.
Pourquoi c’est efficace ?
Travaillant principalement en unilatéral, cet exercice corrige les déséquilibres musculaires et favorise une meilleure stabilité articulaire, réduisant ainsi le risque de blessures chroniques et aigües.
Comment le réaliser ?
- Tenez un haltère dans chaque main et placez votre pied arrière sur une surface surélevée comme un banc.
- Avancez votre pied avant suffisamment loin pour pouvoir fléchir le genou sans avancer celui-ci trop au-delà des orteils.
- Descendez en pliant le genou avant et remontez en contractant les muscles travaillés.
- Passez à la jambe opposée après plusieurs répétitions.
En intégrant ces exercices dans votre routine, non seulement vous renforcez vos muscles de manière équilibrée, mais vous augmentez aussi vos performances globales sur le vélo. Une bonne combinaison de ces mouvements permettra de travailler les différentes parties de vos jambes de manière spécifique, tout en réduisant les risques de compensation musculaire et de blessures associées. Au fil du temps, vous découvrirez une augmentation notable de votre force, endurance et efficacité que ce soit sur terrain plat ou vallonné.
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Je rajouterai le squatte
Je rajouterai des schémas de l’exercice pour plus de compréhension pour toutes et tous 😉
Bien. Sportivement
Il suffit d’aller sur youtube et de taper le nom des exercices et tu trouveras des vidéos très bien faites.😉