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Imaginez-vous sur votre vélo, les jambes qui tournent, le vent dans le visage. Soudain, votre compteur affiche une puissance de 300 watts et votre cœur bat la chamade à 165 pulsations par minute.
Mais que signifient réellement ces chiffres ?
Bienvenue dans le monde fascinant des zones d’entraînement en cyclisme ! Ces zones, véritables boussoles de l’effort, sont la clé pour transformer vos sorties en séances ciblées et efficaces.
Que vous soyez un grimpeur chevronné rêvant de dompter les cols des Alpes ou un cycliste du dimanche cherchant à améliorer sa forme, comprendre ces zones vous propulsera vers de nouveaux sommets. Alors, prêt à passer à la vitesse supérieure ?
Les zones d’entraînement : le GPS de votre progression cycliste
Les zones d’entraînement en cyclisme, c’est un peu comme les vitesses sur votre vélo : chacune a son utilité et son moment. Imaginez-les comme une échelle d’intensité, allant du « je peux discuter tranquillement » au « je suis à deux doigts d’exploser ».
Ces zones, généralement au nombre de 5 à 7, sont basées sur des paramètres physiologiques comme la fréquence cardiaque, la puissance (en watts) ou le seuil lactique.
Elles permettent de structurer vos entraînements et de cibler précisément vos objectifs, qu’il s’agisse d’améliorer votre endurance, votre puissance ou votre capacité à sprinter comme Peter Sagan dans ses meilleures années.
De la zone 1 à la zone 7 : le grand huit de l’effort cycliste
Accrochez-vous à votre guidon, on monte en puissance !
Voici un aperçu des différentes zones, selon le modèle à 7 zones popularisé par le physiologiste Andrew Coggan :
- Zone 1 : Récupération active (moins de 55% de FTP)
- Zone 2 : Endurance (56-75% de FTP)
- Zone 3 : Tempo (76-90% de FTP)
- Zone 4 : Seuil lactique (91-105% de FTP)
- Zone 5 : VO2 Max (106-120% de FTP)
- Zone 6 : Capacité anaérobie (121-150% de FTP)
- Zone 7 : Puissance neuromusculaire (plus de 150% de FTP)
La FTP, ou Functional Threshold Power, c’est la puissance maximale que vous pouvez maintenir pendant une heure.
C’est votre repère, votre Mont Ventoux personnel à gravir pour progresser. Déterminer votre FTP est crucial pour calibrer vos zones d’entraînement.
C’est un peu comme ajuster la pression de vos pneus avant une sortie : indispensable pour rouler efficacement !
La zone 2 : le secret des pros pour une endurance d’acier
Vous vous êtes déjà demandé pourquoi les coureurs du Tour de France semblent pouvoir rouler éternellement ? Leur secret : la zone 2.
Cette zone, située entre 56 et 75% de votre FTP, est le saint graal de l’endurance. C’est ici que vous construisez votre base aérobie, votre moteur à longue distance.
Tadej Pogačar, le phénomène slovène, passe des heures en zone 2 pendant l’intersaison.
C’est un peu comme construire les fondations d’une maison : pas très excitant, mais essentiel pour supporter les étages (comprendre les efforts plus intenses) par la suite.
Zone 4 : la danse sur les pédales au seuil lactique
Bienvenue dans la zone 4, le seuil lactique, là où ça commence à piquer sérieusement dans les jambes !
Cette zone, entre 91 et 105% de votre FTP, c’est le moment où votre corps produit autant de lactate qu’il peut en éliminer.
C’est l’équivalent cycliste du fil du rasoir : restez-y trop longtemps et vous finirez par exploser comme un sprinter dans l’Alpe d’Huez.
Mais maîtrisée, cette zone est la clé pour repousser vos limites.
C’est ici que vous forgerez votre capacité à maintenir un effort soutenu, comme Julian Alaphilippe dans ses échappées victorieuses.
VO2 Max : la zone 5 ou l’art de frôler les étoiles
La zone 5, c’est le territoire de la VO2 Max, là où votre consommation d’oxygène atteint son pic.
Entre 106 et 120% de votre FTP, c’est l’équivalent cycliste d’un feu d’artifice physiologique. Vous ne tiendrez pas longtemps ici, mais ces efforts courts et intenses sont cruciaux pour améliorer votre puissance aérobie.
C’est dans cette zone que Mathieu van der Poel puise sa force pour ses attaques dévastatrices. Imaginez-vous en train de sprinter pour attraper le dernier vélo de route en solde, et vous aurez une idée de l’intensité de la zone 5 !
Le modèle norvégien : quand les Vikings s’en mêlent
Pendant que nous parlons de zones basées sur la puissance, nos amis norvégiens ont développé leur propre approche, basée sur la lactatémie.
Leur modèle divise l’entraînement en trois zones principales :
- Zone 1 : Sous le premier seuil lactique (LT1)
- Zone 2 : Entre le premier et le deuxième seuil (LT1-LT2)
- Zone 3 : Au-dessus du deuxième seuil (LT2)
Ce modèle, plus simple en apparence, a fait ses preuves chez les skieurs de fond norvégiens. Il gagne en popularité dans le cyclisme, notamment pour les entraînements d’endurance.
C’est un peu comme si on passait du « douze vitesses » au « single speed » : moins de complications, mais tout aussi efficace quand c’est bien utilisé.
Fréquence cardiaque vs Puissance : le duel des titans de l’entraînement
Fréquence cardiaque ou puissance ?
C’est la grande question qui agite les pelotons et les forums cyclistes. La fréquence cardiaque, c’est un peu le thermomètre de votre effort : facile à mesurer, mais parfois capricieux (une mauvaise nuit de sommeil et hop, elle s’emballe).
La puissance, elle, c’est le mètre étalon de votre performance : précise, objective, mais nécessitant un investissement dans un capteur de puissance.
Le capteur de puissance, c’est un peu le Graal du cycliste moderne. Il vous donne une mesure instantanée et précise de votre effort, indépendamment des conditions extérieures.
C’est comme avoir un coach personnel qui vous crie dans l’oreille à chaque coup de pédale. Pas étonnant que les pros en soient accros !
L’anecdote qui tue : quand les watts font la différence
Saviez-vous que Chris Froome, lors de sa victoire mémorable sur le Tour de France 2018, a basé toute sa stratégie sur les zones de puissance ?
Lors de son attaque légendaire dans l’étape du Colle delle Finestre, il a maintenu une puissance moyenne de 397 watts pendant plus de 3 heures.
C’est l’équivalent de faire tourner un mixeur à pleine puissance… pendant toute la durée d’un film de Christopher Nolan !
Cette performance, minutieusement calibrée grâce à son capteur de puissance, lui a permis de renverser le classement général et d’entrer dans la légende du Tour.
Comment intégrer les zones dans votre entraînement ?
Maintenant que vous êtes incollable sur les zones, comment les mettre en pratique ? Voici quelques conseils pour intégrer ces connaissances dans votre routine :
- Commencez par déterminer votre FTP via un test de 20 minutes à fond
- Planifiez vos sorties en alternant les zones selon vos objectifs
- N’oubliez pas les sorties longues en zone 2 pour construire votre endurance
- Intégrez des intervalles en zone 4 et 5 pour booster votre puissance
N’oubliez pas : la progression vient de la variété. Alterner les zones, c’est comme varier les plats dans un buffet : c’est là que réside le secret d’un régime équilibré… et savoureux !
Les zones d’entraînement au service du cyclisme urbain
Vous pensez que les zones d’entraînement, c’est réservé aux pros et aux cyclistes du dimanche en cuissard moulant ? Détrompez-vous !
Même si vous utilisez votre vélo principalement pour vos trajets quotidiens, comprendre ces zones peut transformer votre expérience.
Imaginez pouvoir doser votre effort pour arriver au bureau frais comme un gardon, sans avoir besoin de vous changer.
Ou encore, améliorer votre endurance pour transformer votre VTT en gravel et partir à l’aventure le week-end. Les zones d’entraînement, c’est un peu comme avoir un GPS intégré pour votre forme physique !
L’avenir des zones d’entraînement : quand l’IA s’invite dans le peloton
L’intelligence artificielle est en train de révolutionner notre façon d’aborder les zones d’entraînement.
Imaginez un algorithme capable d’analyser en temps réel vos données physiologiques, les conditions météo, votre niveau de fatigue, et d’ajuster instantanément vos zones pour optimiser votre entraînement.
C’est déjà une réalité avec certaines applications comme Openrunner, qui intègrent des fonctionnalités d’analyse avancée. Dans un futur proche, votre vélo pourrait bien devenir votre coach personnel le plus pointu !
Alors, prêt à pédaler intelligemment ? Les zones d’entraînement sont la clé pour transformer chaque sortie en une opportunité de progression, que vous visiez le maillot jaune ou simplement une meilleure forme physique.
N’oubliez pas : en cyclisme comme dans la vie, c’est en sachant où l’on va qu’on arrive à destination. Alors, à quelle zone allez-vous vous attaquer lors de votre prochaine sortie ?
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