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À 20 ans, je croyais dur comme fer qu’il fallait souffrir pour progresser. Chaque sortie était une guerre contre moi-même. Sur le plat, je fuyais un peloton imaginaire. Dans les côtes, je me battais contre des adversaires invisibles. Rouler à bloc, tout le temps, c’était ma religion. Puis un jour, mon père est sorti d’un cancer. On a roulé ensemble, très doucement. 8 km/h en courant, des pauses, parfois même de la marche. Et tout a changé.
🐌 Rouler à 8 km/h m’a rendu deux fois plus fort
Au début, je tournais en rond mentalement. J’avais l’impression de perdre mon temps à rouler si lentement. Et pourtant, quelque chose d’étrange s’est produit : je récupérais mieux, je me sentais plus léger, plus fort sur mes sorties intenses.
Plus tard, j’ai compris le mécanisme. À basse intensité, autour de 100-110 pulsations par minute, on développe les fibres d’endurance et on brûle mieux les graisses. Surtout, on peut s’entraîner beaucoup plus longtemps sans casser la machine. La science le confirme désormais : 80% de l’entraînement devrait être à basse intensité.
Cette leçon m’est venue de la pire façon possible, mais elle a révolutionné ma pratique du vélo.
⚡ 2 minutes qui valent mieux que 2 heures
Le reste du temps, j’ai appris à structurer l’intensité. C’est Nick Croft, capitaine de l’équipe australienne de triathlon, qui m’a initié à ce concept révolutionnaire : l’entraînement par intervalles.
Le principe est simple mais redoutable : 2 minutes d’effort intense suivies de 2 minutes de récupération active. Sur une montée de 20 minutes, tu produis plus de puissance moyenne qu’en montant à bloc du début à la fin. Ton corps retient qu’il peut produire plus, plus longtemps.
Conseil pratique : commence par 5 répétitions de 2/2 minutes sur une bosse connue. Note ta puissance moyenne. Dans un mois, tu verras la différence.
😊 Pourquoi je rentre parfois avant d’être fatigué
Tu veux progresser pendant des années ? N’oublie jamais pourquoi tu roules. Au début, on monte sur le vélo par passion : la liberté, le vent, les paysages, les rêves d’enfant. Mais à force de vouloir performer, on oublie le plaisir.
Aujourd’hui, à 54 ans, je m’entraîne avec la même envie qu’à 20 ans. Mon secret ? Je me concentre sur le plaisir du geste. Certaines sorties ne durent qu’une heure. Parfois je coupe avant d’être fatigué. Je garde cette frustration positive qui me donne envie d’y retourner demain.
🍌 La tartelette qui change tout (si tu la manges au bon moment)
Tu peux avoir les meilleures jambes du monde, si tu ne bois pas ou ne manges pas pendant l’effort, tu t’écroules. En endurance, je bois régulièrement et je consomme des glucides : gels, bananes, boissons énergétiques. La récupération commence pendant la sortie, pas après.
Les 30 à 60 minutes après la sortie sont sacrées. C’est le moment où ton corps assimile le mieux les sucres et protéines. Une tartelette au chocolat juste après ta séance devient du glycogène pour tes muscles. La même tarte deux heures plus tard ? Du gras autour de la taille. Simple, non ?
🏔️ Une semaine de stage vaut six mois sur les routes
Tout le monde a un avis sur l’entraînement : les magazines, les pros, les copains du club. Mais ce qui marche pour les autres ne marche pas forcément pour toi. La clé, c’est d’expérimenter, d’adapter, de te connaître.
Et parfois, la meilleure source de progression n’est pas une vidéo YouTube. C’est un stage encadré structuré, avec du travail technique et du volume. Deux fois par an, c’est un investissement qui change absolument tout. J’ai appris plus en une semaine de stage qu’en six mois seul sur les routes.
Aujourd’hui, je roule plus lentement, je m’entraîne plus intelligemment, et je progresse deux fois plus vite qu’avant. Tout ça parce que j’ai accepté de rouler à 8 km/h avec mon père.
Merci beaucoup pour tous vos conseils,
Je fais du vélo route depuis janvier et vos astuces est conseils sont indispensable pour moi.
Avant des le début je voulais aller a fond moi aussi pour dire plus je force plus je progresse.
Mais plus j’avais mal et plus je prenais de temps a récupéré.
Blasé de l’effort et des douleurs, courbatures et articulaires.
Je fais aussi du vtt depuis 5 ans et le vélo route m’a ouvert d’autres horizons.
Merci a vous.