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J’ai eu 43 ans en mars dernier. Depuis six mois, mes jambes mettent trois jours au lieu de deux pour retrouver leur mordant. Les séances tempo qui passaient crème à 35 ans me laissent désormais une fatigue sourde qui traîne jusqu’au jeudi. Mon sommeil se fragmente après les sorties intenses. Bienvenue dans la réalité post-40.
Mais j’ai compris un truc : vieillir ne signifie pas ralentir. Ça signifie ajuster. Voici comment j’ai restructuré mon entraînement pour continuer à progresser sans me cramer.
💥 Ce qui a vraiment changé dans mon corps
La reconstruction musculaire prend plus de temps. Mes fibres réparent moins vite qu’avant. Une sortie qui me laissait frais 48 heures après nécessite maintenant 72 heures pour effacer complètement la fatigue.
Mes hormones ont baissé d’un cran. Les pics de testostérone et d’hormone de croissance sont moins explosifs. Une séance de fractionné violent génère une dette métabolique que je paye pendant quatre jours au lieu de deux.
Mes tendons ont perdu en élasticité. Quand je force trop en danseuse sur gros braquet, mes genoux me le rappellent 24 heures plus tard. Les articulations encaissent moins bien les variations brusques.
Mon sommeil est devenu capricieux. Je me réveille vers 3h du matin après une grosse sortie. Or c’est la nuit que tout se joue : réparation musculaire, consolidation neurologique, régulation hormonale.
⚠️ Les erreurs qui m’ont coûté six mois
J’ai enchaîné deux séances d’intensité en 48 heures. À 35 ans, ça passait. À 43, ça m’a mis à plat pendant une semaine. Fatigue résiduelle, perte de motivation, irritabilité.
J’ai continué à mouliner en côte avec un braquet trop lourd. Cadence sous 70 tours/minute, cuisses qui brûlaient, genoux qui grinçaient. Les contraintes articulaires explosaient.
J’ai négligé le renforcement musculaire pendant deux ans. Mon bassin basculait en fin de sortie, mon gainage lâchait, ma dépense énergétique grimpait pour rien.
J’ai sous-alimenté mes sorties. Pas assez de protéines après l’effort, pas assez de glucides pendant. La récupération traînait, les performances stagnaient.
🎯 L’architecture qui fonctionne maintenant
J’ai basculé sur 75% d’endurance fondamentale. C’est contre-intuitif, mais c’est là que je construis ma base. Santé cardiovasculaire, combustion des graisses, fraîcheur mentale.
Je réserve une, maximum deux séances d’intensité par semaine. Jamais rapprochées. Toujours espacées de 48 heures minimum. Et toujours suivies d’un jour ultra-facile en zone 1-2.
Mes séances types :
- Endurance longue : 2h à 2h30 en zone 2, cadence 85-95 tr/min
- Intervalles courts : 30/30 pour bosser la VO2max sans exploser le système nerveux
- Tempo au seuil : 3 blocs de 8 min à 90-95% FTP, récup 4 min
🔧 Force et mobilité : les deux piliers oubliés
J’ai intégré deux sessions de renforcement par semaine. 15 à 20 minutes. Gainage frontal, planche latérale, squats bulgares, ponts fessiers. Mon économie de pédalage s’est améliorée de 8% en trois mois.
J’ai ajouté 10 minutes de mobilité après chaque sortie clé. Hanches, ischio-jambiers, mollets, lombaires. Mon corps récupère deux fois plus vite. Les courbatures disparaissent en une nuit au lieu de trois.
⚡ La récupération active qui change tout
J’ai supprimé les jours off passifs. À la place : 40 à 60 minutes ultra-faciles en zone 1. Je fais circuler, j’évacue les déchets métaboliques, je réamorce la machine sans forcer.
Ces sorties récup m’ont rendu 15% de fraîcheur supplémentaire sur mes séances intenses. Mon corps ne reste plus figé entre deux gros blocs.
🍽️ Nutrition : l’autre moitié du puzzle
Je vise 1,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel chaque jour. Après les sorties, je cible 25 grammes de protéines dans l’heure, accompagnés de glucides pour refaire le plein de glycogène.
Au-delà de 90 minutes de sortie, j’avale entre 40 et 60 grammes de glucides par heure. Je limite le stress hormonal, je rentre moins vidé, je récupère deux fois plus vite.
Je surveille mon hydratation. Perdre 1 kilo pendant une sortie signifie compenser avec 1 litre d’eau + électrolytes. La déshydratation dégrade mon sommeil pendant 24 heures.
😴 Sommeil : le levier sous-estimé
J’ai instauré un rituel du soir strict. 30 minutes sans écran avant de dormir. Respiration calme, douche tiède, température de la chambre à 18°C. Ma proportion de sommeil profond a augmenté de 20%.
Après les séances dures, je pratique 5 minutes de cohérence cardiaque. Mon système nerveux redescend, mon endormissement devient immédiat.
📅 Ma semaine type qui préserve la fraîcheur
- Lundi : récupération active 45 min Z1-Z2 + 10 min mobilité
- Mardi : technique home trainer 50 min
- Mercredi : endurance 1h45 en Z2, cadence 85-95 tr/min
- Jeudi : renforcement 20 min + marche active
- Vendredi : séance seuil, 3 blocs de 8 min à 90-95% FTP
- Samedi : sortie facile 60 min ou repos total
- Dimanche : endurance 2h30 avec 30 min progressives en fin
Toutes les trois semaines, je coupe de 30%. Volume réduit, une seule intensité courte. Mon corps consolide les adaptations.
🏁 Six mois plus tard : les résultats parlent
J’ai arrêté de vouloir rouler comme à 30 ans. J’ai compris que progresser après 40 nécessite plus de finesse, moins de bourrinisme. Plus d’endurance, des intensités placées avec précision, du renforcement régulier, une nutrition qui soutient la réparation.
Résultat : mes watts au seuil ont augmenté de 12% en six mois. Mes jambes restent fraîches entre les sorties. Mon sommeil s’est stabilisé. Ma motivation est revenue.
Vieillir ne signifie pas ralentir. Ça signifie adapter. Et avec les bons leviers, on peut encore progresser pendant des années.
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