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Dans le monde du cyclisme, la quête de la performance optimale est constante. Parmi les nombreux outils et métriques à la disposition des cyclistes, le FTP (Functional Threshold Power) se distingue comme un indicateur particulièrement précieux.
Mais qu’est-ce exactement que le FTP, et pourquoi est-il si important ? Comment peut-il être mesuré et utilisé pour améliorer les performances cyclistes ?
Plongeons au cœur de ce concept crucial, offrant un aperçu complet de son rôle dans l’entraînement et la performance cycliste.
Comprendre le FTP : définition et importance
Le FTP, ou Functional Threshold Power, est défini comme la puissance maximale qu’un cycliste peut maintenir de manière stable pendant une heure.
Cette mesure est étroitement liée au seuil lactique, le point où le lactate commence à s’accumuler dans le sang plus rapidement qu’il ne peut être éliminé. Hunter
Allen, entraîneur renommé et co-auteur de « Training and Racing with a Power Meter », explique :
« Le FTP est le meilleur indicateur de la condition physique d’un cycliste. Il représente le point d’équilibre entre la production et l’élimination du lactate, ce qui en fait un excellent prédicteur de la performance sur longue distance. »
L’importance du FTP réside dans sa capacité à fournir une mesure objective de la forme physique d’un cycliste, permettant ainsi de définir des zones d’entraînement précises et de suivre les progrès au fil du temps.
Contrairement à d’autres mesures comme la fréquence cardiaque, le FTP offre une indication directe de la puissance produite, ce qui le rend particulièrement utile pour l’entraînement et la planification des courses.
Comment mesurer le FTP ?
La mesure du FTP peut se faire de plusieurs manières, mais les méthodes les plus courantes sont :
- Le test de 20 minutes : réaliser un effort maximal de 20 minutes, puis calculer 95% de la puissance moyenne.
- Le test de 8 minutes : effectuer deux efforts de 8 minutes, prendre la meilleure moyenne et calculer 90% de cette valeur.
- Le test d’une heure : maintenir la puissance maximale possible pendant une heure (moins courant en raison de sa difficulté).
Dr. Andrew Coggan, physiologiste de l’exercice et expert en analyse de puissance, souligne l’importance de la précision dans ces tests :
« La précision de la mesure du FTP dépend non seulement de l’effort du cycliste, mais aussi de la qualité de l’équipement utilisé. Les capteurs de puissance modernes ont considérablement amélioré notre capacité à obtenir des mesures fiables. »
Il est important de noter que ces tests doivent être réalisés dans des conditions optimales et répétés régulièrement pour suivre l’évolution du FTP au fil du temps.
Voici à quoi ressemble le FTP moyen chez les femmes en fonction du poids et du niveau :
| Poids | Classe Mondiale | Exceptionnel | Excellent | Très Bon | Bon | Modéré | Moyen | Non entraîné |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 0-50 kg | 268 | 243 | 219 | 192 | 167 | 141 | 116 | 92 |
| 50-55 kg | 284 | 258 | 232 | 204 | 177 | 149 | 123 | 97 |
| 55-60 kg | 311 | 282 | 254 | 223 | 194 | 163 | 135 | 106 |
| 60-65 kg | 338 | 307 | 276 | 242 | 211 | 177 | 146 | 115 |
| 65-70 kg | 365 | 331 | 298 | 261 | 228 | 191 | 158 | 124 |
| 70-75 kg | 391 | 355 | 319 | 280 | 244 | 206 | 170 | 134 |
| 75-80 kg | 418 | 380 | 340 | 300 | 261 | 220 | 181 | 143 |
| 80-85 kg | 445 | 404 | 363 | 319 | 278 | 234 | 193 | 152 |
| 85-90 kg | 472 | 428 | 385 | 338 | 295 | 248 | 204 | 161 |
| 90-95 kg | 499 | 453 | 407 | 357 | 311 | 262 | 216 | 170 |
| 95-100 kg | 525 | 477 | 429 | 377 | 328 | 276 | 228 | 179 |
Voici à quoi ressemble le FTP moyen chez les hommes en fonction du poids et du niveau :
| Poids | Classe Mondiale | Exceptionnel | Excellent | Très Bon | Bon | Modéré | Moyen | Non entraîné |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 0-50 kg | 302 | 276 | 249 | 220 | 193 | 164 | 138 | 111 |
| 50-55 kg | 320 | 292 | 264 | 233 | 205 | 174 | 146 | 118 |
| 55-60 kg | 351 | 320 | 289 | 255 | 224 | 191 | 160 | 129 |
| 60-65 kg | 381 | 347 | 314 | 277 | 244 | 207 | 173 | 140 |
| 65-70 kg | 411 | 375 | 338 | 299 | 263 | 225 | 187 | 151 |
| 70-75 kg | 441 | 402 | 363 | 321 | 282 | 240 | 201 | 162 |
| 75-80 kg | 471 | 430 | 388 | 343 | 302 | 256 | 215 | 173 |
| 80-85 kg | 502 | 457 | 413 | 365 | 321 | 273 | 229 | 184 |
| 85-90 kg | 532 | 485 | 438 | 387 | 340 | 289 | 242 | 195 |
| 90-95 kg | 562 | 512 | 463 | 409 | 360 | 306 | 256 | 206 |
| 95-100 kg | 592 | 540 | 488 | 431 | 379 | 322 | 270 | 218 |
Facteurs influençant le FTP
Plusieurs facteurs peuvent influencer le FTP d’un cycliste :
- La condition physique générale
- Le poids corporel
- L’efficacité énergétique
- La génétique
- L’expérience en cyclisme
Il est crucial de comprendre que le FTP n’est pas une valeur fixe et peut varier en fonction de ces facteurs. Par exemple, une perte de poids peut entraîner une augmentation du FTP relatif (watts par kilogramme), même si la puissance absolue reste inchangée.
Utilisation du FTP dans l’entraînement
Le FTP est largement utilisé pour définir des zones d’intensité d’entraînement.
Par exemple, une séance d’endurance de base pourrait se situer autour de 80% du FTP, tandis qu’un entraînement par intervalles intensifs pourrait cibler 105-120% du FTP. Ces zones permettent aux cyclistes de structurer leurs entraînements de manière précise et efficace.
L’entraîneur professionnel Joe Friel explique l’importance de cette approche :
« L’utilisation du FTP pour définir les zones d’entraînement permet une personnalisation précise de l’effort. Cela garantit que chaque séance d’entraînement a un objectif spécifique et contribue efficacement à l’amélioration des performances. »
Il est intéressant de noter que l’entraînement Tabata, une forme d’entraînement par intervalles à haute intensité, peut être particulièrement efficace pour améliorer le FTP lorsqu’il est intégré de manière stratégique dans un plan d’entraînement.
FTP et performance en course
Bien que le FTP soit un excellent indicateur de la condition physique, il ne raconte pas toute l’histoire de la performance en course.
D’autres facteurs comme la capacité à répéter des efforts intenses, la technique de pédalage, et la tactique de course jouent également un rôle crucial. Néanmoins, un FTP élevé offre un avantage considérable, en particulier dans les courses longues ou les ascensions prolongées.
La connaissance de son FTP peut aider un cycliste à gérer son effort de manière plus efficace pendant une course. Par exemple, savoir qu’on peut maintenir 95% de son FTP pendant 20 minutes peut être crucial pour planifier une attaque ou une ascension difficile.
FTP pour différents types de cyclistes
Le FTP est pertinent pour tous les types de cyclistes, mais son importance peut varier selon la discipline :
- Cyclistes sur route : Le FTP est particulièrement important pour les courses longues et les ascensions.
- Cyclistes de piste : Bien que le FTP soit utile, d’autres mesures comme la puissance maximale sur courte durée sont souvent plus pertinentes.
- VTTistes : Le FTP est utile, mais doit être complété par d’autres compétences techniques. Les différences entre VTT et cyclo-cross illustrent bien comment les exigences peuvent varier selon la discipline.
- Cyclistes urbains : Même pour les cyclistes urbains, le FTP peut être utile pour choisir l’équipement adapté et planifier des trajets efficaces.
Pour les cyclistes polyvalents, comme ceux qui transforment leur VTT en gravel, le FTP peut être un outil précieux pour adapter leur entraînement à différents types de terrain et d’efforts.
L’avenir du FTP et des mesures de performance
Avec l’évolution constante de la technologie, l’avenir de la mesure de performance en cyclisme semble prometteur. Des capteurs de puissance de plus en plus précis et abordables rendent le suivi du FTP accessible à un plus grand nombre de cyclistes. De plus, de nouvelles métriques comme le « Power Duration Curve » commencent à émerger, offrant une vision encore plus complète de la capacité d’un cycliste.
Dr. Stephen Cheung, professeur de kinésiologie et expert en physiologie du cyclisme, partage sa vision de l’avenir :
« Bien que le FTP reste un outil puissant, nous assistons à l’émergence de méthodes d’analyse plus sophistiquées qui prennent en compte non seulement la puissance soutenue, mais aussi la variabilité de la puissance et la capacité de récupération. Ces avancées permettront une compréhension encore plus fine de la performance cycliste. »
En conclusion, le FTP demeure un indicateur fondamental de la performance cycliste, offrant une base solide pour l’entraînement et l’évaluation des progrès. Que vous soyez un cycliste débutant cherchant à améliorer votre endurance ou un athlète chevronné visant des performances de haut niveau, la compréhension et l’utilisation judicieuse du FTP peuvent significativement contribuer à votre succès sur le vélo. Cependant, il est important de se rappeler que le FTP n’est qu’un outil parmi d’autres dans l’arsenal du cycliste moderne, et qu’une approche holistique de l’entraînement et de la performance reste essentielle.
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