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Parcourir 100 km à vélo en une seule sortie, appelé « century » dans le jargon cycliste, peut sembler un objectif inatteignable pour un débutant.
Pourtant, avec un entraînement structuré et progressif, c’est un défi à la portée de nombreux cyclistes amateurs.
Nous vous proposons un plan sur 6 mois pour passer du canapé au century, en abordant tous les aspects essentiels : préparation physique, nutrition, équipement et prévention des blessures.
Que vous soyez novice ou que vous souhaitiez reprendre le vélo après une longue pause, suivez le guide pour atteindre cet objectif ambitieux mais réalisable.
Définir un plan d’entraînement progressif sur 6 mois
La clé pour réussir ce défi est d’augmenter progressivement le volume et l’intensité de vos sorties vélo. Richard Conroy, directeur de l’éducation pour Bike New York, confirme :
« Si vous êtes vraiment à zéro kilomètre et que vous ne faites pas de gym, ne courez pas, ne faites pas d’autres activités physiques, vous allez probablement avoir besoin d’un long délai, comme six mois. »
Voici les grandes étapes d’un plan sur 24 semaines :
- Mois 1-2 : Sorties régulières de 30-60 minutes, 3-4 fois par semaine
- Mois 3-4 : Augmentation progressive jusqu’à 2-3h de vélo par sortie
- Mois 5-6 : Introduction d’intervalles et sorties longues de 4-5h
- Dernières semaines : Affinage et préparation finale
Débuter en douceur : les 8 premières semaines
Les deux premiers mois sont cruciaux pour poser les bases et créer une routine. Richard Stern, coach cycliste certifié, recommande :
« Le premier mois serait très régulier, très facile. Vous voulez graduellement construire jusqu’à une course de deux heures et pour que cela devienne de plus en plus facile à terminer. »
Commencez par des sorties de 30 minutes, 3 fois par semaine. Privilégiez un rythme confortable où vous pouvez maintenir une conversation. Augmentez progressivement la durée pour atteindre 1h-1h30 en fin de deuxième mois. La régularité est plus importante que l’intensité à ce stade.
Construire l’endurance : mois 3 et 4
Une fois habitué aux sorties régulières, l’objectif est d’augmenter progressivement votre endurance. Visez une sortie longue par semaine, en augmentant la distance de 5-10 km chaque semaine. Les autres sorties restent plus courtes mais peuvent inclure de légères variations de rythme.
C’est aussi le moment idéal pour vous familiariser avec la nutrition pendant l’effort. Suzanne Fisher, diététicienne spécialisée, insiste :
« Vous devez accepter que vous devez manger plus. Vous avez besoin de glucides pour faire bouger vos muscles—pour avoir du glycogène circulant afin de vous fournir le carburant nécessaire pour terminer la course. »
Affiner sa préparation : mois 5 et 6
Les deux derniers mois visent à peaufiner votre forme. Richard Stern conseille :
« Une fois que vous pouvez confortablement terminer une course de trois heures, ajoutez des intervalles à votre programme. »
Intégrez des séances d’intervalles courts (30s-1min) à haute intensité pour améliorer votre puissance.
Planifiez au moins une sortie de 4-5h par semaine pour habituer votre corps à rester longtemps sur le vélo. C’est essentiel pour préparer les muscles et l’esprit à l’effort du « century ». N’hésitez pas à tester différents types de vélos, comme le gravel, qui offre polyvalence et confort sur longue distance.
L’importance de l’équipement et de l’ajustement du vélo
Un vélo bien ajusté est crucial pour prévenir les blessures et optimiser votre confort sur 100 km. Investissez dans un bon cuissard et des chaussures adaptées. Si votre budget le permet, un vélo de route de qualité facilitera grandement votre progression.
Monique LeBrun, éditeur en chef santé chez Bicycling, souligne l’importance de la position :
« Rester détendu et assis le plus longtemps possible, avec une cadence entre 80 et 90 rpm, permet de réduire l’accumulation d’acide lactique et de contracter les muscles plus rapidement. »
Un bon ajustement du vélo vous aidera à maintenir cette position efficace.
Nutrition et hydratation : le carburant de la performance
La nutrition joue un rôle crucial dans votre préparation et le jour J. Pendant l’entraînement, habituez-vous à manger et boire régulièrement pendant l’effort. Testez différentes options (barres, gels, boissons énergétiques) pour trouver ce qui vous convient le mieux.
Le jour de votre century, prévoyez environ 60g de glucides par heure d’effort. Hydratez-vous régulièrement, en visant 500-750ml d’eau par heure selon les conditions. Une bonne nutrition vous aidera à maintenir votre énergie tout au long des 100 km, comme si vous aviez un « moteur bien huilé » dans les jambes.
Se préparer mentalement au défi
Le mental joue un rôle crucial dans la réussite de vos 100 km. Jeremiah Angel, participant expérimenté, conseille :
« Pour la plupart des individus, il est recommandé de commencer leur entraînement au moins quatre mois avant l’événement de 100 miles. Plus de temps vous donnez à vous entraîner, mieux vous vous sentirez le jour de l’événement. »
Visualisez votre réussite, découpez mentalement le parcours en étapes gérables et rappelez-vous que chaque coup de pédale vous rapproche de votre objectif. La préparation mentale est aussi importante que la préparation physique pour relever ce défi.
Conclusion : un défi accessible avec la bonne préparation
Passer du canapé à 100 km de vélo en 6 mois est un objectif ambitieux mais réalisable avec une approche méthodique et progressive. En suivant un plan d’entraînement structuré, en prenant soin de votre nutrition et de votre équipement, et en vous préparant mentalement, vous pouvez relever ce défi qui semblait peut-être insurmontable au départ.
N’oubliez pas que le voyage est aussi important que la destination. Chaque sortie vous rapprochera de votre objectif et vous fera découvrir de nouvelles sensations. Que vous optiez pour un vélo de route classique ou que vous vous lanciez dans l’aventure du gravel pour le bikepacking, l’essentiel est de rester constant et de profiter du processus. Bonne route vers votre premier century !
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