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Vous avez toujours eu le doute : « Suis-je fait pour rouler longtemps ou pour exploser sur les segments ? » Moi aussi. Pendant des années, je me cherchais. Puis j’ai fait ce test de 5 minutes.
Résultat : j’ai découvert que j’étais un cycliste d’endurance avec une marge anaérobique faible. Ça expliquait pourquoi je tenais des sorties de 100 km sans problème, mais que je me faisais exploser dans les sprints. Ce test simple révèle précisément votre profil entre endurance et puissance.
🧪 Le protocole exact (30 minutes total)
Ce test mesure votre PMA (puissance maximale aérobie), l’indicateur le plus fiable de votre profil physiologique. Il se fait idéalement sur home-trainer ou sur une bosse régulière de 3-4%.
Phase 1 : Échauffement (15-20 minutes) – Pédalage progressif à faible intensité. Les 10 dernières minutes, montez jusqu’à 70% de votre effort.
Phase 2 : Activation (3 × 30 secondes) – Trois accélérations à cadence élevée (100-110 RPM) avec 1 minute de récupération entre chaque.
Phase 3 : Récupération (5 minutes) – Pédalage très facile. Respiration qui redescend.
Phase 4 : Test principal (5 minutes all-out) – Cinq minutes à puissance maximale constante. Ne partez pas exploser dès les premières secondes, l’idée est de lisser l’effort. Vous devez tenir la plus haute puissance possible pendant toute la durée.
Phase 5 : Retour au calme (10 minutes) – Pédalage facile pour évacuer l’acide lactique.
Le protocole résumé :
- 15-20 min : échauffement progressif
- 3 × 30 sec : accélérations + 1 min récup
- 5 min : récupération active
- 5 min : test all-out puissance max constante
- 10 min : retour au calme
Mon erreur la première fois : partir trop fort. J’ai explosé au bout de 3 minutes. La deuxième fois, j’ai dosé. Résultat exploitable.
📊 Comment interpréter vos résultats
Votre puissance moyenne sur ces 5 minutes correspond approximativement à votre PMA. Mais ce qui compte vraiment, c’est la forme de votre courbe de puissance. C’est elle qui révèle votre profil.
Profil puissance explosive : Vous partez très fort, puis la puissance chute progressivement. Les 30 dernières secondes sont un calvaire. Vous terminez 15-20% en dessous de votre pic initial. Vous êtes un sprinteur, un puncheur.
Profil endurance équilibré : Votre puissance reste constante toute la durée. Vous commencez à 300W, vous terminez à 295W. La courbe est presque plate. Excellent équilibre entre capacité anaérobique et aérobie.
Profil endurance pur : Votre puissance de départ est modérée, mais elle ne chute presque pas. Vous terminez à 2-3% en dessous seulement. Vous êtes fait pour la distance, les longues bosses, les sorties marathon.
Ce que révèle le test :
- PMA élevée (>5 W/kg) : profil puissance/compétition
- PMA modérée (3,5-4,5 W/kg) : profil cyclotourisme/endurance
- Courbe plate : excellente endurance aérobie
- Courbe qui chute : bon potentiel anaérobique
✅ Ce que j’ai découvert sur moi
Mon test : 285W de moyenne sur 5 minutes pour 72 kg. Soit 3,95 W/kg. PMA correcte pour un cycliste amateur. Mais surtout, ma courbe était presque parfaitement plate. 287W au début, 283W à la fin. Variation de 1,4%.
Diagnostic : profil endurance pur. Je peux tenir longtemps, mais je n’ai pas d’explosivité. Ça explique pourquoi je souffre dans les sprints et les relances brutales, mais que je passe bien les longues bosses régulières.
Cette information a changé ma façon de rouler. J’ai arrêté de vouloir suivre dans les accélérations violentes. J’ai commencé à jouer sur ma capacité à tenir un rythme constant. Résultat : beaucoup moins de frustration, beaucoup plus de plaisir.
Connaître son profil, c’est arrêter de se battre contre sa nature. C’est jouer sur ses forces plutôt que de s’épuiser sur ses faiblesses.
🔄 Refaites le test régulièrement
Votre profil peut évoluer avec l’entraînement. Si vous travaillez les intervalles courts et intenses, votre composante anaérobique va progresser. Si vous faites beaucoup de longues sorties, votre endurance aérobie va grimper.
Refaire ce test tous les trois mois vous permet de suivre votre progression et d’ajuster votre entraînement. Vous voulez développer votre explosivité ? Mesurez si ça progresse. Vous voulez améliorer votre endurance ? Vérifiez si votre courbe s’aplatit.
💬 Votre profil n’est pas une prison
Être un cycliste d’endurance ne signifie pas que vous ne pourrez jamais sprinter. Être un puncheur ne signifie pas que vous ne tiendrez jamais 100 kilomètres. Votre profil indique juste où se situent vos forces naturelles.
Depuis que je connais mon profil, je construis mes sorties différemment. Je choisis des parcours avec de longues bosses régulières plutôt que des circuits avec des relances permanentes. Je ne cherche plus à suivre les accélérations brutales. Je roule à mon rythme, sur mes forces.
Cinq minutes de test peuvent vous éviter des années à vous chercher. Faites-le. Découvrez qui vous êtes vraiment sur un vélo.
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