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Le renforcement musculaire s’impose comme un pilier essentiel de l’entraînement cycliste moderne.
Longtemps négligé, il permet d’améliorer significativement les performances, de prévenir les blessures et d’optimiser l’endurance.
Comme l’affirme Jen Kates, entraîneuse de cyclisme certifiée : « Les cyclistes ont tendance à croire qu’ils deviendront de meilleurs et plus forts cyclistes en faisant plus de vélo, ce qui n’est pas toute la vérité. L’entraînement en force est crucial pour les cyclistes afin de développer plus de puissance en montée et en sprint, ainsi qu’une plus grande stabilité et endurance pour pédaler sur de plus longues distances. »
Des exercices ciblés comme les squats ou le soulevé de terre renforcent les muscles clés sollicités en cyclisme, tandis que des programmes adaptés bénéficient autant aux amateurs qu’aux professionnels.
Cette approche globale transforme la préparation physique du cycliste, promettant des gains de puissance et une meilleure longévité dans le sport.
Les bénéfices surprenants du renforcement musculaire pour les cyclistes
Le renforcement musculaire apporte des avantages souvent méconnus aux cyclistes.
Par exemple, l’utilisation de gammes de répétitions basses (4 à 6) avec des poids plus élevés peut générer une force musculaire supérieure, particulièrement bénéfique pour les efforts concentriques du cyclisme.
De plus, un programme de renforcement bien conçu peut réduire la fatigue lors des longues sorties en améliorant le recrutement des fibres musculaires de type 2, essentielles pour la production de force en endurance.
Un autre fait surprenant est l’impact du renforcement sur l’économie cycliste. En renforçant les muscles sollicités lors du pédalage, le corps devient plus efficace dans ses efforts, rendant les courses plus faciles et moins énergivores.
Cela se traduit par une meilleure performance globale et une capacité accrue à maintenir un effort soutenu sur de longues distances.
Les exercices clés pour être un cycliste plus fort
Pour optimiser les bénéfices du renforcement musculaire, certains exercices sont particulièrement recommandés pour les cyclistes (liste non exhaustive) :
- Squats : renforcent les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers,
- Soulevé de terre : ciblent la chaîne postérieure, cruciale pour la puissance de pédalage,
- Fentes : améliorent la stabilité et l’équilibre musculaire des jambes,
- Presse militaire : renforce le haut du corps pour une meilleure posture sur le vélo.
Ces exercices, lorsqu’ils sont intégrés dans un programme régulier, peuvent significativement améliorer la force, la puissance et l’endurance d’un cycliste.
Mais quand on n’a pas accès à une salle de sport, difficile de les pratiquer, on peut alors envisager d’autres mouvements qui offriront moins de résultats, mais sauront faire leur petit effet…
1/ Burpees
Ce mouvement est idéal pour renforcer presque tous les muscles du corps, tout en profitant des avantages de l’impact léger des exercices pliométriques et en augmentant votre fréquence cardiaque lorsque vous manquez de temps.
Comment les réaliser :
- Tenez-vous debout, bras le long du corps.
- Accroupissez-vous et placez vos mains au sol, à la largeur des épaules.
- Sautez les jambes vers l’arrière pour vous retrouver en position de planche, puis laissez tomber votre poitrine et vos hanches au sol.
- Repoussez pour revenir en position de planche haute.
- Ramenez vos jambes vers vos mains en position de squat profond.
- Étendez vos jambes et sautez en explosant du sol, en levant les bras au-dessus de votre tête.
- Répétez l’exercice.
2/ Gainage superman
Cet exercice cible l’ensemble de votre dos, aidant à contrebalancer l’étirement et l’affaiblissement dus à la position courbée que les cyclistes adoptent en étant penchés vers l’avant (que ce soit sur le guidon, au volant, devant un clavier ou un téléphone).
Comment le réaliser :
- Allongez-vous face contre sol sur un tapis, les bras étendus droit devant vous et les jambes tendues à largeur des hanches.
- Engagez les muscles des fessiers et du dos pour soulever lentement les pieds, les jambes, la poitrine et les mains du sol.
- Soulevez le bras droit et la jambe gauche plus haut.
- Ensuite, soulevez le bras gauche et la jambe droite plus haut.
- Continuez à alterner ces mouvements.
3/ Pont unilatéral
Cet exercice cible principalement les fessiers, souvent faibles chez les cyclistes qui dominent avec les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche.
Comment le réaliser :
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis, jambes pliées avec les talons près des fesses, pieds au sol et bras le long du corps.
- Levez une jambe vers le plafond en gardant les deux genoux alignés.
- Engagez les fessiers et soulevez les hanches vers le plafond pour former une ligne droite des épaules aux genoux. Faites une pause.
- Redescendez et répétez l’exercice pour une série complète.
- Changez de côté et recommencez.
4/ Squat au poids de corps
Les squats ciblent vos jambes de manière complète, en travaillant les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers.
Ce sont les muscles essentiels pour fournir de la puissance sur le vélo. De plus, c’est un mouvement fonctionnel que vous faites au quotidien, donc il est important de le maîtriser facilement.
Comment le réaliser :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Joignez vos mains devant votre poitrine.
- Envoyez vos hanches vers l’arrière et vers le bas tout en pliant les genoux pour vous accroupir. Essayez d’amener vos hanches sous le niveau des genoux.
- Appuyez sur vos pieds et redressez les jambes pour revenir à la position debout.
- Répétez l’exercice.
Pour aller plus loin, faites du squat cycliste en surélevant les talons et en portant une charge devant vous comme sur la vidéo ci-dessus.
5/ Russian Twist
Cet exercice renforce vos obliques (situés sur les côtés du torse), qui sont les muscles responsables de la rotation du tronc.
Pour les cyclistes, ils aident à minimiser cette rotation pendant le pédalage. Lorsqu’ils sont faibles, vous risquez de trop vous tordre, ce qui peut provoquer des douleurs, de la fatigue et une perte d’efficacité.
Comment le réaliser :
- Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés, les talons au sol, en tenant un haltère à deux mains au niveau de la poitrine, les épaules détendues.
- Gardez le dos droit et penchez-vous légèrement en arrière depuis les hanches jusqu’à sentir vos abdominaux s’engager.
- Sans lever les talons, et en gardant les bras proches du corps, tournez-vous à partir de la taille vers la gauche. Revenez au centre.
- Ensuite, tournez-vous vers la droite, puis revenez au centre.
- Continuez d’alterner ces mouvements.
Idéalement, si vous avez ne serait-ce qu’un haltère pour rendre ces 5 mouvements plus efficients, c’est super !
Un exemple de programme que vous pouvez faire à la maison :
| Exercice | Nombre de répétitions | Nombre de séries | Repos entre les séries |
|---|---|---|---|
| Squat | 15 répétitions | 3 séries | 1 minute |
| Single-Leg Bridge | 12 répétitions par jambe | 3 séries | 1 minute |
| Russian Twist | 20 répétitions (10 de chaque côté) | 3 séries | 1 minute |
| Swimmer | 30 secondes | 3 séries | 1 minute |
| Burpees | 10 répétitions | 3 séries | 1 minute |
Comparaison avec d’autres sports et périodes d’entraînement
Contrairement à d’autres sports qui nécessitent une grande variété de mouvements, le renforcement musculaire pour les cyclistes se concentre principalement sur les muscles des jambes, des fesses et des hanches.
Cette spécificité permet une amélioration ciblée des performances cyclistes.
De plus, les programmes varient selon les saisons : l’hiver peut être consacré à des exercices de puissance, tandis que l’été se concentre davantage sur l’endurance, s’adaptant ainsi aux exigences du calendrier cycliste.
Controverses et débats actuels : plus de rép avec moins de kilos ou l’inverse ?
Un débat persiste dans la communauté cycliste concernant l’approche optimale du renforcement musculaire.
Certains experts préconisent des répétitions basses avec des poids élevés pour développer la force pure, tandis que d’autres recommandent des répétitions plus nombreuses avec des poids modérés pour améliorer l’endurance musculaire.
Patrick Fotheringham, expert en entraînement cycliste, apporte un éclairage intéressant :
« Trop souvent, les cyclistes travaillent sur la base de nombreuses répétitions, car le cyclisme inclut beaucoup de révolutions. Mais en réalité, il s’agit plus de la qualité que de la quantité pour obtenir les bénéfices supplémentaires que la formation physique peut apporter. »
Une chose est sûre, on peut s’attendre à voir des plans d’entraînement ultraprécis, adaptés non seulement au type de cyclisme pratiqué (gravel, route, VTT) mais aussi aux caractéristiques physiologiques individuelles de chaque cycliste.
Ces innovations pourraient révolutionner la façon dont les cyclistes abordent leur préparation physique, ouvrant la voie à des performances encore plus impressionnantes et une meilleure longévité dans le sport.
Une chose est absolument indiscutable : si vous voulez être le cycliste le plus puissant possible, la force doit faire partie de votre programme d’entraînement régulier.
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