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Il existe des séances qui transforment vos capacités en quelques jours. Même si vos semaines sont chargées. Même si vous n’avez que quarante minutes à consacrer au vélo. Le Split Hills 30/90 fait partie de ces formats rares qui changent réellement votre physiologie.
Utilisé dans plusieurs équipes WorldTour sous différentes variantes — micro-intervalles VO2, over-unders progressifs — ce protocole est devenu un classique discret des entraîneurs exigeants. Trente secondes très intenses suivies de quatre-vingt-dix secondes en endurance haute, répété huit à douze fois. Simple à mémoriser. Terriblement efficace.
1. Ce que cette séance fait à votre corps
Le Split Hills 30/90 maintient votre consommation d’oxygène à un niveau très élevé tout en limitant la dérive cardiaque qui vous épuise sur les intervalles longs classiques. Votre VO2 reste bloqué au maximum pendant vingt minutes sans que votre fréquence cardiaque n’explose.
Résultat concret : votre PMA grimpe sans provoquer de fatigue écrasante qui vous cloue au lit le lendemain. C’est l’un des moyens les plus rapides pour gagner en explosivité, monter mieux, et tenir des puissances élevées plus longtemps.
Objectifs physiologiques précis :
- Développer la PMA (Puissance Maximale Aérobie)
- Augmenter la tolérance à l’acide lactique
- Améliorer les capacités de montée courtes et répétées
- Booster le VO2max en seulement douze jours avec quatre séances
De nombreuses études — Billat 1999, Seiler 2013, modèles récents 2020-2023 — confirment que les intervalles courts-longs sont parmi les plus efficaces au monde pour développer le VO2max. Pas de débat scientifique. Ça marche.
2. Le protocole exact répétition par répétition
Pas d’approximation. Voici la structure complète à suivre au watt près. Toute modification diminue l’efficacité.
Échauffement (10 minutes) :
- 5 minutes en zone 2 (70-75% FC max ou 60% FTP)
- 3 minutes à 85 tours par minute, cadence stable
- 2 accélérations de 20 secondes faciles + 40 secondes souple entre chaque
Bloc principal (20 à 26 minutes) :
Huit à douze répétitions de ce cycle précis. Trente secondes à 115-130% de votre FTP. Si vous n’avez pas de capteur de puissance, visez une intensité impossible à tenir plus de deux minutes. Vous devez finir chaque bloc de trente secondes en soufflant fort.
Puis immédiatement, quatre-vingt-dix secondes à 85% FTP en endurance haute. Cadence 85-90 tours par minute. Vous récupérez partiellement mais vous ne relâchez jamais complètement. C’est là que réside toute la magie du protocole.
Recommencez le cycle sans pause supplémentaire. Les trente secondes arrivent pile quand vous pensez avoir récupéré. Elles vous rattrapent. C’est normal. C’est voulu.
Retour au calme (8 à 10 minutes) :
Pédalage très léger, en zone 1, sans forcer. Laissez votre fréquence cardiaque redescendre tranquillement. Ne sautez pas cette phase. Elle conditionne votre récupération des prochaines heures.
Durée totale : trente-huit à quarante-six minutes. Parfait pour l’hiver, le soir après le travail, ou le matin avant de partir. Aucune excuse de temps ne tient.
3. Les micro-mécanismes qui explosent votre PMA
Les micro-intervalles 30/90 maintiennent le VO2 élevé tout en permettant une récupération partielle du système nerveux et musculaire. Vous travaillez à 95-100% de votre VO2max pendant vingt minutes sans accumuler de fatigue catastrophique.
La phase de quatre-vingt-dix secondes en endurance haute empêche la puissance de retomber trop bas. Effet plateau d’oxygène optimisé. Votre corps reste en zone rouge sans basculer dans la détresse métabolique complète qui vous force à arrêter.
En alternant intensité maximale et récupération active, vous travaillez simultanément explosivité, endurance et stabilité du bassin. Trois qualités en une seule séance. C’est cette efficacité temporelle qui rend le protocole redoutable.
4. Ce que vous gagnez réellement en douze jours
Après seulement quatre séances espacées correctement, les changements physiologiques deviennent mesurables. Pas du ressenti vague. Des chiffres qui bougent sur votre compteur.
Transformations observées après le cycle :
- Fréquence cardiaque plus basse de 5 à 8 battements à puissance égale
- Montées qui deviennent plus naturelles, moins de sensation de surchauffe
- Fougue retrouvée dans les relances après virage ou ralentissement
- FTP qui grimpe de 3 à 5% selon votre niveau de départ
- PMA qui bondit de 5 à 10% pour les cyclistes amateurs
C’est l’une des méthodes les plus rapides pour changer réellement votre physiologie sans volume d’entraînement énorme. Quarante minutes quatre fois en douze jours. Contre des mois de sorties longues pour obtenir des gains équivalents.
5. Le programme complet sur douze jours
Ne bricolez pas le calendrier. La progression et l’espacement sont calculés pour optimiser adaptation et récupération. Respectez les jours de repos complet entre les séances.
Calendrier optimal :
- Jour 1 : Split Hills 30/90 — 8 répétitions pour découvrir l’intensité
- Jour 2 : Repos complet ou sortie très légère 30 min zone 1
- Jour 3 : Split Hills 30/90 — 10 répétitions, vous connaissez le format
- Jour 4-5 : Repos ou endurance légère
- Jour 6 : Version allégée — 6 répétitions seulement pour entretenir sans détruire
- Jour 7-9 : Repos ou sorties endurance tranquille
- Jour 10 : Version complète — 10 à 12 répétitions, séance maximale
- Jour 11 : Repos complet obligatoire
- Jour 12 : Test court de 3 minutes à fond — gain visible et mesurable
6. Les erreurs qui annulent tous les bénéfices
Ne sous-estimez pas l’intensité des trente secondes. Si vous pouvez parler pendant ce bloc, vous n’êtes pas assez fort. Visez 120-130% du FTP minimum. Ça doit brûler méchamment.
Ne transformez pas les quatre-vingt-dix secondes en récupération molle. Vous devez rester à 85% FTP, pas 60%. C’est un effort soutenu, pas une pause café. Cette zone intermédiaire maintient le VO2 élevé.
Ne sautez pas les jours de repos. Votre corps se transforme pendant le repos, pas pendant l’effort. Enchaîner quatre séances d’affilée sans récupération tue la progression et vous épuise pour rien.
Quarante minutes qui changent votre saison
Le Split Hills 30/90 n’a rien de magique. C’est de la physiologie pure appliquée avec rigueur. Mais cette rigueur paie rapidement. Douze jours pour transformer votre PMA et votre capacité à souffrir en montée.
Quatre séances de quarante minutes contre des mois de volume aléatoire. Le choix semble évident quand on a une vie chargée et des objectifs précis.
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