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J’ai toujours pensé que grimper, c’était souffrir jusqu’à exploser. Puis j’ai découvert comment Egan Bernal transforme l’art de la montée : 341 watts pendant 20 minutes à 5,6 w/kg sans jamais craquer, des performances constantes à 3200m d’altitude qui défient toute logique traditionnelle. Une approche scientifique qui change tout pour nous, cyclistes du dimanche comme coureurs confirmés, et qui explique pourquoi le Colombien reste un modèle malgré son retour difficile après son accident de 2022.
La méthode Bernal : grimper intelligent plutôt que brutal
Contrairement aux grimpeurs explosifs qui misent sur des pics de puissance brutaux, Bernal a développé une stratégie de puissance constante scientifiquement optimisée. Ses dernières données d’entraînement parlent : 480W pendant 30 secondes dans les phases « over », puis 330W en récupération « under » (soit 5,5 w/kg), le tout répété 10 fois lors d’une même sortie. Cette régularité impressionnante contraste avec les rivaux qui explosent après un effort maximal.
Le secret révélé par l’analyse de ses fichiers Strava ? L’alternance de cadence programmée en plein effort. Bernal passe de 45 RPM (force pure) à 90 RPM (vélocité) selon la pente et la fatigue accumulée. Cette variation optimise sa consommation d’oxygène tout en maintenant une puissance élevée. Une technique héritée de son passé VTT qui fait des merveilles sur route, confirmée par les protocoles d’entraînement d’INEOS Grenadiers.
Pourquoi cette approche change l’escalade moderne
L’entraînement en altitude, multiplicateur de performance
Ses camps d’entraînement légendaires entre 2400m et 3200m d’altitude développent une capacité aérobie exceptionnelle qui lui donne 20% d’avantage sur ses concurrents. Résultat concret : il maintient des efforts sub-maximaux plus longtemps que ses concurrents qui s’entraînent au niveau de la mer. C’est littéralement comme avoir un moteur plus endurant, avec un VO2max optimisé par l’hypoxie contrôlée.
Ses séances « apocalyptiques » (son propre terme) incluent 270 kilomètres en 7h01 à 38,5 km/h de moyenne, soit 4500 kJ d’énergie dépensée avec 6000 mètres de dénivelé hebdomadaire. Une charge de travail qui forge une endurance de base inégalée.
La gestion tactique révolutionnaire de l’effort
Là où Pogačar joue avec le peloton par ses attaques dévastatrices, Bernal privilégie la régularité de puissance sur 40+ minutes avec des micro-variations. Sa philosophie prouvée : user ses adversaires par la constance scientifique plutôt que par l’explosion kamikaze. Cette approche lui a permis de gagner le Tour 2019 et le Giro 2021 par la maîtrise plutôt que la force brute.
Le comeback mental après la tragédie
Son retour après l’accident de janvier 2022 (20 fractures, 95% de risque de paraplégie) illustre parfaitement sa philosophie mentale. Bernal grimpe désormais « sans peur mais avec intelligence », privilégiant la progression constante aux risques inutiles. Cette sagesse acquise dans la douleur enrichit sa technique d’une dimension psychologique inédite.
Comment appliquer la méthode Bernal à votre pratique
Maîtrisez les intervalles « over/under » révolutionnaires
L’entraînement signature de Bernal, désormais disponible sur Zwift, révèle ses secrets :
- Phase « Over » : 30 secondes à 105% de FTP avec cadence à 75 RPM (force)
- Phase « Under » : 30 secondes à 95% de FTP avec cadence à 90 RPM (vélocité)
- Répétitions : 6 minutes d’alternance, récupération 5 minutes, répéter 2 fois
- Progression : Augmenter de 30 secondes par phase toutes les 2 semaines
- Fréquence : 2 fois par semaine maximum, jamais en back-to-back
Cette alternance améliore votre efficacité énergétique sans vous épuiser, développant simultanément force et vélocité. L’analyse de ses données montre que cette méthode développe la capacité à « récupérer en roulant » plutôt qu’en s’arrêtant.
Adoptez la nutrition scientifique de récupération
Comme le régime à 8000 calories des coureurs du Tour, Bernal optimise sa récupération entre les efforts avec une précision chirurgicale. Pour nous : 30g de glucides dans les 30 minutes post-montée, 20g de protéines dans l’heure suivante pour reconstituer le glycogène musculaire et optimiser la réparation tissulaire.
Sa règle d’or découverte : consommer 60-90g de glucides par heure d’effort intensif en altitude, soit 20% de plus qu’au niveau de la mer pour compenser la dépense énergétique accrue.
L’avenir de la montée selon le modèle Bernal scientifique
Cette approche marque un tournant historique dans l’escalade cycliste. Finies les montées kamikaze qui vous laissent sur le flanc au premier pourcentage difficile. L’avenir appartient aux grimpeurs « scientifiques-endurants » capables de maintenir des efforts soutenus avec des variations tactiques. Les capteurs de puissance confirment cette tendance : les meilleurs grimpeurs actuels privilégient la constance optimisée à l’explosion aveugle.
Face aux critiques comme celles d’Hinault qui reproche aux coureurs actuels de manquer de feu, Bernal prouve qu’intelligence tactique et science de l’effort valent mieux que la souffrance romantique. Ses 6,44 w/kg sur 13 minutes lors de la Volta a Catalunya 2024 démontrent qu’il retrouve progressivement son niveau d’avant l’accident.
La leçon de résilience pour tous les cyclistes
Son message depuis son retour résonne au-delà du simple entraînement : « Si vous avez un objectif, peu importe les conditions, battez-vous pour lui ! » Cette philosophie, forgée dans l’épreuve, transforme chaque sortie en opportunité de progression plutôt qu’en simple souffrance.
Transformez votre approche de la montagne dès aujourd’hui
Bernal nous enseigne une leçon fondamentale : grimper intelligent rapporte infiniment plus que grimper brutal. Sa méthode de puissance constante avec variations de cadence transforme la montée d’un calvaire en plaisir maîtrisé. Testez ses intervalles over/under dès la semaine prochaine, en commençant par 3 minutes d’alternance seulement.
Comme il le démontre après son retour miraculeux : la montagne n’est plus un mur à franchir en souffrant, mais un terrain de jeu à apprivoiser avec méthode. Votre prochaine sortie en montagne ne sera plus jamais la même une fois cette approche intégrée.
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