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J’ai longtemps cru que mon pote s’affûtait plus vite parce qu’il avait une génétique de ouf. On roulait ensemble, on mangeait les mêmes trucs après les sorties, et pourtant lui perdait ses poignées d’amour pendant que moi je stagnais. Jusqu’au jour où j’ai compris que le secret n’était pas dans les séances qu’on faisait ensemble, mais dans tout ce qui se passait entre.
La différence entre progresser et stagner ne se joue pas sur les watts que tu développes pendant deux heures. Elle se cache dans tes micro-mouvements quotidiens, la qualité de ton sommeil, et surtout dans la structure de ton entraînement.
🔥 Le NEAT : ces 300 calories par jour que personne ne voit
Imagine deux cyclistes qui font exactement la même séance de deux heures. Le premier rentre chez lui en voiture, prend l’ascenseur, passe sa journée assis devant l’ordi. Le second marche pour aller bosser, monte systématiquement les escaliers, se lève toutes les demi-heures, fait ses courses à vélo.
À entraînement strictement identique, le second brûle entre 200 et 400 calories de plus par jour. Sur une semaine, ça fait presque 2000 calories d’écart sans avoir transpiré une seule goutte supplémentaire. C’est le NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis) : toutes ces petites activités du quotidien qui comptent énormément.
Le truc génial avec le NEAT, c’est qu’il ne fatigue pas. Ces micro-mouvements maintiennent ton métabolisme actif sans entamer ta récupération. Ils évitent aussi l’effet rebond classique où après une grosse séance, tu compenses en bougeant moins le reste de la journée.
✅ Les actions concrètes qui marchent
- Vise 8 000 à 10 000 pas par jour les jours sans séance, minimum 6 000 les jours avec.
- Règle « 30-2 » : toutes les 30 minutes assis, lève-toi 2 minutes pour marcher.
- Prends tous tes appels en marchant au lieu de rester scotché à ta chaise.
- Fais tes petites courses à vélo, même quand il pleut un peu.
Astuce terrain : propose à ton club de finir les sorties par une file indienne avec relais doux en Z2-Z3. Tu bosses l’aéro et tu augmentes ton NEAT sans même le ressentir.
😴 Sommeil et stress : pourquoi ton appétit te trahit après une mauvaise nuit
Une seule mauvaise nuit ou une semaine stressante au boulot, et tout ton système hormonal part en cacahuète. Le cortisol grimpe, la leptine et la ghréline s’inversent (résultat : t’as tout le temps faim et envie de sucre), ta sensibilité à l’insuline baisse.
Le pire, c’est que tu manges pas forcément plus en quantité. Mais tu manges différemment, au mauvais moment, les mauvais trucs. Et même avec les mêmes séances d’entraînement, ton corps refuse de s’affûter.
Plutôt que d’empiler les HIIT en pensant « brûler » ton gras, rétablis deux piliers : régularité du coucher (même heure tous les soirs, 30-60 minutes sans écran) et dîners simples (protéines + légumes + glucides propres, zéro alcool les veilles de séance).
💡 Mauvaise nuit = ajustement obligatoire
Déprogramme immédiatement l’intensité prévue. Remplace ton 30/30 par une belle Z2 maîtrisée. Tu gagneras infiniment plus à moyen terme qu’en t’acharnant alors que ton système nerveux est déjà dans le rouge.
Signal important : si t’as systématiquement « faim de sucre » le soir après une journée stressante + une séance dure, c’est pas un manque de volonté. C’est ton corps qui te dit que la combinaison charge + récupération fonctionne mal.
📈 Structure d’entraînement : pourquoi 3 séances bien placées battent 6 séances anarchiques
On voit trop de semaines qui ressemblent à un catalogue de séances qui piquent : Tabata lundi, 30/30 mercredi, force en côte vendredi. Résultat : ça épuise plus que ça n’affûte. Le corps progresse quand tu respectes deux principes simples.
🎯 Principe #1 : 70-80% du volume en endurance
C’est la base moteur : capillarisation, enzymes d’oxydation des graisses, économie gestuelle. Sans ce socle, toutes tes intensités deviennent des coups d’éclat qui coûtent cher en récupération.
⚡ Principe #2 : une seule priorité d’intensité par semaine
Choisis ta période : soit PMA/VO₂max, soit Seuil/Tempo. Une priorité claire = des progrès mesurables, de la récupération possible, et beaucoup moins d’envies de sucre incontrôlables.
- Phase « moteur haut » : 30/30 ou VO₂max pyramidal, mais avec parcimonie.
- Prépa cyclo ou cols : Tempo/Seuil sur durées longues.
📅 Ta semaine idéale (même avec un agenda de dingue)
Mardi — 50 min indoor
Sweet Spot : 3 blocs de 10 minutes à 90% FTP, récup 5 minutes. Tu sors avec la sensation d’avoir bossé, sans être lessivé.
Jeudi — 45-60 min technique
Vélocité : 3 fois 10 minutes à 100-110 rpm en Z2-Z3. Tu termines nerveusement frais.
Samedi — Sortie priorité
Option PMA : pyramide courte (30s / 1min / 1min30 / 2min / 1min30 / 1min / 30s à 115% FTP).
Option Seuil : 2 blocs de 20 minutes à 95-100% FTP.
Dimanche — Volume facile
90-150 minutes en Z2. Tu renforces ta base et gardes du jus pour la semaine.
Tous les jours : 8 000-10 000 pas, escaliers, marche après le déjeuner. Ce sont ces marges invisibles qui font la différence.
✅ La checklist (zéro discipline héroïque requise)
- 70-80% du volume en endurance fondamentale
- Une intensité majeure par semaine, pas trois
- 8 000-10 000 pas par jour minimum
- Sommeil régulier : même heure, 30-60 min sans écran
- Récup intelligente : Z1 + automassages 5-10 minutes
- Dîners simples : protéines, légumes, glucides propres
- Approche réaliste : 6 semaines propres > 1 semaine all-in + crash
🚀 Pourquoi ça marche (et comment commencer cette semaine)
La différence entre ton pote qui s’affûte et toi qui stagnes ne vient pas de sa génétique. Elle vient de ces trois leviers invisibles : le NEAT qui s’accumule tous les jours, le sommeil qui régule tes hormones et ton appétit, et la structure d’entraînement qui dose intelligemment l’intensité.
Tu peux commencer cette semaine. Choisis un levier, applique-le pendant deux semaines, observe. Puis ajoutes-en un deuxième. Dans six semaines, tu comprendras enfin pourquoi les balances bougent pour certains et pas pour d’autres. Spoiler : ça n’a jamais été une question de volonté.
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