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J’ai passé trois mois à peaufiner mes sorties vélo hebdomadaires. Trois séances par semaine, pas une de plus. Résultat : 2 200 calories brûlées en moyenne, soit l’équivalent de 300 grammes de graisse perdus chaque semaine. Sans épuisement, sans routine écrasante.
Mais entre ce que tu imagines dépenser et la réalité des chiffres, l’écart peut être brutal. Voici ce que j’ai appris en mesurant réellement mes dépenses caloriques sur chaque sortie.
🔥 La vraie dépense : entre fantasme et réalité
Un cycliste amateur brûle entre 350 et 900 kcal par heure. L’écart est énorme. Pourquoi ? Parce que quatre facteurs changent tout :
- Ton poids : plus tu es lourd, plus tu dépenses à intensité égale
- Le parcours : plat, vallonné ou montagne modifient drastiquement la dépense
- L’intensité : endurance tranquille vs fractionné explosif
- Le type de vélo : route, VTT, gravel ou home trainer
Un cycliste de 70 kg en endurance sur du plat brûle environ 450 kcal/h. Le même, en fractionné intense sur parcours vallonné, explose à 850 kcal/h. La différence est presque du simple au double.
🎯 Mes trois sorties types qui cartonnent
Sortie 1 : Endurance foncière (90 minutes)
Je roule à intensité modérée, sans forcer. L’objectif : brûler des graisses tout en construisant ma base aérobie. Parcours plat ou légèrement vallonné. Dépense estimée : 650 à 750 kcal selon le vent et le relief.
Cette sortie constitue la fondation de ma semaine. Elle ne fatigue pas excessivement, permet de récupérer activement, et maintient le métabolisme actif.
Sortie 2 : Tempo au seuil (60 minutes)
J’augmente l’intensité. Des efforts soutenus proches du seuil lactique, maintenus entre 15 et 25 minutes. Ça chauffe sérieusement. Dépense horaire maximale : 800 à 900 kcal.
Le tempo booste la puissance et élève considérablement la dépense calorique. Une heure suffit pour claquer autant de calories qu’une sortie endurance de deux heures.
Sortie 3 : Fractionné court VO2max (45 minutes)
Des intervalles courts et violents. 30 secondes à fond, 30 secondes de récup. Répété 15 à 20 fois. Total de la séance : 600 à 700 kcal, mais avec un bonus massif.
Le fractionné déclenche l’afterburn effect : ton corps continue de brûler des calories pendant plusieurs heures après l’effort. Effet multiplicateur garanti.
📊 Le bilan hebdomadaire qui change tout
Mes trois sorties cumulées représentent entre 1 800 et 2 400 kcal brûlées par semaine. Avec une alimentation correctement ajustée, ça se traduit par 250 à 350 grammes de graisse perdus chaque semaine.
Sur un mois, ça fait entre 1 et 1,4 kg. Sur trois mois, entre 3 et 4 kg de graisse pure. Sans régime drastique, sans privation insupportable. Juste trois sorties bien calibrées et une alimentation cohérente.
Le vrai secret : la récupération entre les séances permet au corps de s’adapter, de progresser, et d’éviter le surentraînement qui fait tout crasher.
💡 Les variantes qui cassent la routine
Trois sorties identiques, semaine après semaine, finissent par lasser. J’alterne régulièrement :
- Home trainer en hiver : remplace la sortie tempo quand le temps est pourri
- Sorties longues vs courtes intenses : une semaine endurance 2h, la suivante fractionné 45 min
- Séances spécifiques montée : pour bosser la force et exploser les cuisses
Cette rotation empêche le corps de s’habituer. Les progrès restent constants. La motivation tient sur la durée.
⚠️ Les erreurs qui sabotent tout
Première erreur : surestimer la dépense calorique. Ton compteur GPS ou ta montre affichent souvent des chiffres gonflés. Utilise une calculette fiable qui prend en compte ton poids, ton âge, et l’intensité réelle.
Deuxième erreur : négliger la récupération. Trois sorties intenses sans repos suffisant, c’est la garantie du surentraînement. Les jambes ne récupèrent pas, les performances stagnent, la motivation s’effondre.
Troisième erreur : compenser systématiquement les calories brûlées. Si tu claques 800 kcal sur une sortie, puis dévores 1 200 kcal en rentrant, tu ne perdras jamais un gramme. L’alimentation doit rester maîtrisée.
🔥 Pourquoi je ne changerai plus cette routine
Trois sorties hebdomadaires, c’est le sweet spot. Suffisamment pour progresser physiquement, brûler entre 1 800 et 2 400 kcal par semaine, et gérer son poids sans devenir esclave du vélo.
Pas besoin de rouler tous les jours pour obtenir des résultats. La qualité des séances prime sur la quantité. Une sortie endurance, une sortie tempo, une sortie fractionné : ce trio couvre tous les besoins physiologiques.
Ajuste l’alimentation à la dépense réelle, mesure tes efforts, varie les parcours. Le reste suivra naturellement. Trois sorties suffisent largement pour transformer ton physique et exploser tes performances.
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