À lire aussi
La cadence cycliste, mesurée en révolutions par minute (rpm), est un élément crucial de la puissance générée sur un vélo.
Bien que l’augmentation de la taille des pédales soit une option pour accroître la puissance, l’amélioration de la cadence offre de nombreux avantages pour les cyclistes de tous niveaux.
Une cadence optimale, généralement entre 80 et 90 rpm, permet non seulement d’améliorer l’efficacité du pédalage, mais aussi de réduire la fatigue musculaire et d’augmenter l’endurance globale.
Dans cet article, nous examinerons en détail les techniques et les bénéfices liés à l’augmentation de la cadence cycliste.
Les avantages d’une cadence élevée
La réduction du stress musculaire est l’un des principaux avantages d’une cadence élevée.
En pédalant plus rapidement avec moins de force, les cyclistes répartissent mieux l’effort sur l’ensemble des muscles des jambes. Comme l’explique Christine D’Ercole, instructrice de cyclisme chez Peloton : « Développer une bonne pratique de la cadence améliore votre efficacité sur le vélo.
Une cadence fluide et efficace impacte votre maniement du vélo, ainsi que votre capacité à produire de la puissance. »
Conservation des forces et endurance
La conservation des forces est un autre bénéfice majeur d’une cadence élevée.
En adoptant un rythme de pédalage plus rapide mais moins intense, les cyclistes peuvent économiser leur énergie sur de longues distances. Cette approche est particulièrement utile pour les événements multi-jours ou les courses d’endurance.
Ted King, cycliste professionnel, recommande : « J’aime faire une minute à haute cadence – à 100 rpm ou plus – puis une minute à cadence normale pendant 20 minutes au total. Les gens compliquent souvent ces exercices, pensant qu’il faut une certaine puissance ou allure, mais en réalité, ce que vous essayez de faire, c’est améliorer votre efficacité neuromusculaire. »
Impact sur le système cardiovasculaire
Le stress cardiovasculaire induit par une cadence élevée contribue à améliorer la condition physique globale du cycliste. En maintenant un rythme de pédalage rapide, le cœur travaille davantage pour fournir l’oxygène nécessaire aux muscles, ce qui renforce le système cardiovasculaire sur le long terme.
Cette adaptation permet aux cyclistes de mieux gérer l’effort lors de sorties longues ou intensives.
Techniques pour augmenter la cadence
Pour augmenter efficacement sa cadence, plusieurs méthodes d’entraînement sont recommandées :
- Exercices de récupération à haute cadence,
- Travaux de rotation à haute cadence,
- Intervalles de cadence,
- Utilisation de pédales plus petites pour travailler la vitesse de rotation,
Alexey Vermeulen, cycliste professionnel, propose cet exercice : « Pendant votre prochain entraînement au seuil ou en tempo, ajoutez cet exercice de 16 minutes au milieu de vos intervalles : Pédalez à 100 rpm pendant 1 minute, puis 1 minute de relâchement. Augmentez de 5 rpm à chaque série, visant à finir à 140 rpm. »
Adaptation pour différents types de cyclistes
Les cyclistes amateurs peuvent grandement bénéficier des exercices de cadence pour améliorer leur endurance et leur efficacité.
Pour les débutants, il est recommandé de commencer par des séances courtes et progressives. Les cyclistes professionnels, quant à eux, intègrent déjà ces techniques dans leur entraînement pour optimiser leur performance, en particulier pour les courses longues et les ascensions.
Intégration dans l’entraînement quotidien
L’intégration des exercices de cadence dans l’entraînement quotidien ne nécessite pas de bouleverser complètement sa routine.
Kohler, expert en cyclisme, suggère : « Un entraînement à haute cadence par semaine est suffisant. Vous pouvez remplacer une sortie d’endurance plus facile par un entraînement de cadence, en gardant simplement votre puissance/fréquence cardiaque dans la zone d’endurance même lorsque vous accélérez votre pédalage. »
Utilisation de la vitesse de rotation en montée
L’application d’une cadence élevée en montée peut sembler contre-intuitive, mais elle présente des avantages significatifs. En maintenant une cadence élevée dans les côtes, les cyclistes peuvent réduire la fatigue musculaire et conserver leur énergie pour le reste du parcours. C’est comme choisir de monter un escalier en faisant de petits pas rapides plutôt que de grandes enjambées : l’effort est mieux réparti et moins épuisant sur la durée.
En conclusion, l’augmentation de la cadence cycliste est une technique d’entraînement puissante qui offre de nombreux avantages pour tous les cyclistes. En réduisant le stress musculaire, en améliorant l’efficacité cardiovasculaire et en permettant une meilleure conservation de l’énergie, une cadence élevée peut significativement améliorer les performances cyclistes.
Que vous soyez un amateur cherchant à améliorer votre endurance ou un professionnel visant à optimiser vos performances en course, l’intégration d’exercices de cadence dans votre routine d’entraînement peut faire une réelle différence. Avec une pratique régulière et une approche progressive, vous pourrez bientôt constater les bénéfices d’une cadence plus élevée dans votre pratique du cyclisme.
- Stages cyclistes : 3 jours pour transformer votre technique et intégrer l’élite du peloton - 7 décembre 2024
- J’ai découvert la magie du peloton virtuel : 87% de temps en selle en plus cet hiver - 7 décembre 2024
- J’ai pédalé 1000 km en 30 jours : voici comment j’ai transformé ma silhouette (et mon mental) - 7 décembre 2024
Bonjour sujet interessant ,juste une correction ce n est pas de pedales plus petites qui permettent d augmenter le fréquence de pedalage mais la taille des manivelles du pedalier . Ca peu preter a confusion pour un novice.
Merci pour la précision 🙂
Contre-intuitivement ceci vaut aussi pour les vélos électriques, par exemple ceux équipes de moteurs Bosch performance. Le meilleur rendement est atteint vers les 85-100 rpm. Avec mon premier vélo électrique j’ai réappris à pédaler rapidement plutôt que de patauger à 65rpm. Maintenant sur mon vélo musculaire je ressens la différence et je pense que je suis bien plus efficace qu’avant. Ça vaut le coup d’essayer cette technique.