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Le genou d’un cycliste, c’est comme le dérailleur d’un vélo : un rouage essentiel qu’il faut bichonner pour éviter la casse.
Et pourtant, combien de fois avons-nous vu des champions plier bagage à cause d’un genou récalcitrant ?
La bonne nouvelle, c’est qu’un simple exercice de renforcement pourrait bien être la clé pour garder nos rotules en pleine forme.
Accrochez-vous à vos guidons, on s’attaque à la montée qui mène vers des genoux d’acier !
Le genou du cycliste : cette mécanique complexe qui fait tourner les jambes
Avant de parler remède, parlons un peu mécanique. Le genou d’un cycliste, c’est comme le boîtier de pédalier de votre vélo : un carrefour où se croisent tendons, ligaments et muscles.
Chaque coup de pédale, c’est une symphonie de mouvements qui se joue à l’intérieur de cette articulation.
Mais comme tout instrument de précision, ça peut vite dérailler si on ne fait pas attention.
70 % de blessures en moins : le chiffre qui fait rêver
Imaginez un peu : réduire de 70 % les risques de blessures au genou, c’est comme passer d’un vélo de grand-mère à un vélo de contre-la-montre.
C’est ce que promet un exercice de renforcement bien ciblé.
Martin Barrillon, expert en kinésithérapie, nous éclaire :
« Le renforcement musculaire équilibré aide notamment à stabiliser les genoux et à réduire les risques de blessures. »
Une véritable révolution pour nos articulations !
L’exercice miracle : le squat cycliste
Alors, quel est cet exercice magique ? Tenez-vous bien, c’est le squat cycliste.
Non, on ne parle pas de s’accroupir en tenue de course sur le bord de la route.
Il s’agit d’un mouvement qui reproduit la position sur le vélo, travaillant tous les muscles sollicités pendant le pédalage.
C’est comme si vous faisiez un sprint sur place, mais sans le vélo !
Comment réaliser le squat cycliste en 3 étapes simples
- Positionnez-vous comme pour un squat, à la différence que vos talons sont surélevés et que vos pieds sont assez rapprochés,
- Descendez lentement, en contrôlant votre charge (ce peut être une kettlebell entre vos deux mains comme ci-dessus),
- Remontez en contractant vos quadriceps et vos fessiers.
Répétez ce mouvement 15 à 20 fois, à raison de 3-4 séries, et ce 3 fois par semaine en augmentant progressivement la charge, et vous serez sur la bonne voie pour des genoux en béton !
Les muscles du cycliste : un équilibre fragile à préserver
Le cyclisme, c’est comme une course par étapes : chaque muscle a son rôle à jouer.
Une étude de Smak, W., Neptune, R.R., et Hull, M. L. (1999) dans le ‘Journal of Biomechanics’ a montré comment la répartition de la force varie significativement entre les différents muscles lors du pédalage, soulignant l’importance d’un entraînement équilibré.
Ce n’est pas juste une question de force brute, mais d’harmonie musculaire.
Au-delà des jambes : l’importance du haut du corps
On a tendance à l’oublier, mais le cyclisme, ce n’est pas que dans les jambes. Comme le souligne un expert :
« Grosse relance dans un groupe de cycliste ? Il faudra des bras pour ‘tenir’ le vélo, du gainage et un tronc (abdominaux, dos) suffisamment développé pour ne pas avoir de mouvements parasites et éviter les blessures. »
C’est comme essayer de gagner le Tour de France avec un guidon bancal : mission impossible !
La proprioception : le 6ème sens du cycliste
La proprioception, c’est un peu comme le GPS interne de votre genou.
C’est ce qui lui permet de savoir où il se trouve dans l’espace, même quand vous pédalez les yeux fermés (ce qu’on ne recommande pas, évidemment).
Des exercices sur planche d’équilibre ou avec des élastiques peuvent grandement améliorer cette capacité, rendant vos genoux plus stables qu’un vélo avec des roues à bâtons.
Le vélo stationnaire : l’ami des genoux fragiles
Pour ceux qui ont déjà des genoux capricieux, le vélo stationnaire est comme un domestique de luxe : il fait le travail sans vous secouer.
C’est l’occasion parfaite de travailler votre endurance et votre force sans risquer d’aggraver une blessure existante.
Pensez-y comme à un stage en altitude pour vos genoux : moins de pression, mais des bénéfices maximaux.
La technique du pédalage : un art à maîtriser
Un bon pédalage, c’est comme une belle descente en lacets : fluide, précis et efficace. « L’important est de travailler l’ensemble de vos muscles (quadriceps et fessiers notamment) afin de bien coordonner la contraction des différents muscles et leurs faisceaux, » nous rappelle un expert.
C’est en peaufinant cette technique que vous réduirez la pression sur vos genoux, comme un coureur qui choisit la trajectoire idéale dans un virage.
Programme personnalisé : la clé d’une prévention efficace
Un programme d’exercices spécifiques peut être recommandé pour renforcer certains muscles et relâcher les muscles tendus, visant à améliorer votre stabilité et à rétablir une bonne biomécanique au niveau de votre genou.
Cette approche sur mesure, c’est comme avoir un mécanicien personnel pour votre corps : chaque ajustement est fait pour optimiser votre performance et votre confort.
Le mot de la fin : pédalez en toute sérénité
Alors, prêt à transformer vos genoux en véritables machines de guerre ? Avec ces exercices de renforcement, vous pouvez réduire drastiquement vos risques de blessures et pédaler l’esprit tranquille.
Que vous soyez un accro du VTT transformé en gravel ou un passionné de bikepacking, prenez soin de vos genoux et ils vous le rendront au centuple. Et n’oubliez pas : un genou bien entraîné, c’est comme un bon coup de pédale – ça peut faire toute la différence entre finir dans le gruppetto ou lever les bras sur la ligne d’arrivée. Alors, à vos squats, prêts, pédalez !
Et vous, quel est votre secret pour garder vos genoux en pleine forme ? Avez-vous déjà essayé le squat cycliste ou avez-vous d’autres astuces à partager ?
Que vous soyez un grimpeur chevronné ou un débutant en vélo gravel, vos expériences peuvent aider toute la communauté cycliste.
Partagez vos conseils et vos histoires dans les commentaires – après tout, le cyclisme, c’est aussi une grande famille qui s’entraide pour rouler plus loin, plus fort, et surtout, sans douleur !
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