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Le cyclisme d’intérieur est devenu une pratique appréciée des amateurs de vélo, offrant un moyen efficace et sûr de s’entraîner sans être affecté par les conditions météorologiques ou la circulation. Cependant, même si cette méthode présente de nombreux avantages, il existe aussi plusieurs pièges dans lesquels il est facile de tomber. Cet article explore les erreurs fréquentes que font les cyclistes lors de leurs sessions d’entraînement en intérieur et propose des conseils pratiques pour les éviter.
Ne présumez pas que les watts intérieurs et extérieurs sont identiques
Performer en cyclisme exige de prêter attention à la puissance produite par le corps, généralement mesurée en watts. Beaucoup pensent qu’utiliser les mêmes valeurs de puissance en extérieur et en intérieur est équivalent. Or, ce n’est pas le cas. Lorsque l’on roule dehors, des variables comme le vent, le relief et l’état de la chaussée influencent considérablement la performance.
Par exemple, sur route, la puissance varie souvent beaucoup plus qu’en intérieur. En conséquence, il est conseillé d’utiliser une courbe de puissance spécifique au contexte intérieur pour planifier les stratégies de rythme de manière optimale. Cela permet de mieux gérer les efforts durant les séances d’entraînement à domicile.
Ne négligez pas votre alimentation et hydratation
Le cyclisme d’intérieur se déroule souvent dans un environnement plus chaud et humide comparé aux sorties en plein air. Il est donc crucial de prêter une attention particulière à son alimentation et surtout à son hydratation lorsqu’on s’entraîne chez soi. Ignorer cet aspect peut faire diminuer la performance et rendre les sessions moins agréables.
Consommer des boissons isotoniques pendant l’entraînement permet de compenser les pertes en électrolytes dues à la transpiration. Selon l’intensité de la session et votre taux de sudation, il est recommandé de boire jusqu’à 1,5 litre par heure d’exercice pour rester bien hydraté.
Évitez toujours d’utiliser le mode ERG
Le mode ERG est une fonctionnalité qui maintient une résistance constante sur le home-trainer, quel que soit le rythme de pédalage. Si ce mode offre certes des bénéfices physiologiques, il empêche de pratiquer la gestion de l’effort et l’ajustement du développement mécanique, qui sont essentiels pour les courses en extérieur.
En utilisant constamment le mode ERG, le cycliste risque également de ne jamais véritablement tester ses limites. Il peut même entrer dans ce que certains appellent la « spirale infernale » où la résistance augmente à chaque baisse de cadence, rendant finalement le pédalage impossible.
Découvrez votre FTP intérieur séparément du FTP extérieur
FTP, ou Functional Threshold Power, mesure la puissance maximale qu’un cycliste peut maintenir sur une durée prolongée. Certains ciclistes trouvent leur FTP intérieur inférieur à celui obtenu en extérieur. La raison principale pourrait être la meilleure ventilation naturelle en extérieur, aidant ainsi à réguler la chaleur corporelle et permettant de pousser plus fort.
La solution consiste à réaliser des tests FTP distincts pour les entraînements en intérieur et en extérieur. Ces résultats permettront d’établir des zones de travail adaptées à chaque contexte, garantissant ainsi un entraînement plus précis et efficace.
Aménagez un espace d’entraînement agréable
Le terme « cave de douleur » est souvent utilisé pour désigner l’espace consacré à l’entraînement de cyclisme d’intérieur. Mais pour optimiser cette pratique, cet endroit doit être organisé de façon optimale. Un environnement confortable et stimulant rendra vos sessions plus plaisantes et productives.
- Créer une ambiance tamisée avec des lumières douces.
- Écouter de la musique motivante peut accroitre le plaisir d’entraînement.
- Installer un ventilateur pour rester frais et confortable.
Un bon ventilateur est particulièrement important. L’absence de circulation d’air peut facilement conduire à une surchauffe rapide, limitant ainsi la durée et l’intensité de la session.
Comptez sur l’équipement adéquat
Les accessoires jouent un rôle important dans le confort et la performance pendant l’entraînement. Investir dans un ventilateur puissant est essentiel lorsque vous roulez en intérieur. Sans cela, la chaleur accumulée peut affaiblir rapidement l’athlète.
Développez également une routine de vérification régulière de l’équipement : nettoyez les vélos et vérifiez fréquemment les paramètres techniques de vos appareils, tels que les capteurs de puissance.
Optimisation du matériel
Utiliser des équipements supplémentaires peut transformer vos séances. Du simple tapis de sol absorbant la sueur aux supports pour tablettes facilitant l’utilisation d’applications interactives, chaque détail compte pour améliorer le confort et la concentration.
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Bonjour Thibault
Merci pour tous ces précieux conseils, j’en utilise déjà lors de mes entraînements sur homme trainer, j’ai jusqu’à maintenant consommé en moyenne à peine 1 litre sur 2h et demi de pratique assez intense, je vais dire et déjà rectifier le tir
Cdlt Daniel