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Les séances d’intervalles sont devenues incontournables pour les cyclistes souhaitant booster leurs performances. Mais comment les structurer efficacement pour optimiser endurance et vitesse ? Découvrez dans cet article les secrets d’un entraînement par intervalles réussi, des fondements scientifiques aux conseils pratiques, pour atteindre vos objectifs cyclistes.
Qu’est-ce qu’une séance d’intervalles et pourquoi est-elle si efficace ?
Une séance d’intervalles consiste à alterner des périodes d’effort intense avec des phases de récupération. Cette méthode d’entraînement permet de stimuler à la fois les filières aérobie et anaérobie, améliorant ainsi l’endurance et la vitesse du cycliste. Selon une étude française, l’entraînement par intervalles peut augmenter la puissance maximale aérobie (PMA) de 8 à 12% en seulement 6 semaines, contre 3 à 5% pour un entraînement continu classique.
Le Dr. Véronique Billat, chercheuse en physiologie de l’exercice, explique : « L’exercice intermittent de durée intermédiaire, c’est-à-dire 30 secondes d’effort – 30 secondes de récupération, constitue la forme d’exercice permettant d’atteindre le temps d’effort le plus long tout en maintenant une intensité élevée. » Cette approche permet donc d’optimiser le temps d’entraînement tout en maximisant les bénéfices.
Les différents types d’intervalles : lequel choisir ?
Il existe plusieurs types d’intervalles, chacun ayant des effets spécifiques sur la performance :
- Intervalles courts (10-30 secondes) : idéaux pour développer la puissance et la vitesse de sprint
- Intervalles moyens (1-5 minutes) : parfaits pour améliorer le seuil anaérobie et la capacité à maintenir des efforts intenses
- Intervalles longs (5-20 minutes) : excellents pour développer l’endurance aérobie
Le choix du type d’intervalle dépendra de vos objectifs personnels et de votre niveau. Un cycliste préparant une cyclosportive de longue distance privilégiera les intervalles moyens à longs, tandis qu’un coureur visant des critériums se concentrera davantage sur les intervalles courts à moyens.
Comment construire une séance d’intervalles efficace ?
1. L’échauffement : préparez votre corps à l’effort
Un échauffement progressif de 10 à 15 minutes est essentiel pour préparer votre organisme aux efforts intenses à venir. Commencez par pédaler à faible intensité puis augmentez progressivement jusqu’à atteindre environ 70% de votre fréquence cardiaque maximale (FCmax).
2. Le corps de séance : alternez effort et récupération
C’est ici que se trouve le cœur de votre entraînement par intervalles. Par exemple, vous pouvez suivre le modèle d’entraînement Gimenez, populaire en France, qui propose une structure de 9 répétitions alternant 1 minute à 96% de la FCmax et 4 minutes à 88% de la FCmax.
Grégoire Millet, Professeur en physiologie de l’exercice à l’Université de Lausanne, souligne : « Les séances d’intervalle peuvent aider à améliorer à la fois votre capacité aérobie (la capacité de votre corps à utiliser l’oxygène efficacement) et anaérobie (la capacité de votre corps à maintenir un effort intense lorsque l’apport en oxygène n’est pas suffisant). »
3. Le retour au calme : favorisez la récupération
Terminez votre séance par 10 à 15 minutes de pédalage à faible intensité pour faciliter l’élimination des déchets métaboliques et préparer votre corps à la récupération. C’est le moment idéal pour rouler en zone 2, favorisant ainsi la récupération active.
Conseils pratiques pour optimiser vos séances d’intervalles
Gérez l’intensité avec précision
Pour tirer le meilleur parti de vos intervalles, il est crucial de respecter les intensités prescrites. L’utilisation d’un cardiofréquencemètre ou mieux encore, d’un capteur de puissance de pédalage, vous permettra de contrôler précisément vos efforts.
Variez vos séances
Ne vous cantonnez pas à un seul type d’intervalle. Comme le suggère un cycliste amateur expérimenté : « Je mets également des sessions de fractionnés dans les sorties plus longues. Cela permet de changer de rythme et travailler sa capacité à le faire, pimenter un peu les sorties d’endurances et éviter l’effet diesel. »
Nutrition et récupération
N’oubliez pas l’importance de la nutrition avant, pendant et après vos séances d’intervalles. Une bonne hydratation et un apport en glucides adapté sont essentiels pour maintenir l’intensité requise et favoriser la récupération.
Programme progressif sur 12 semaines
Voici un exemple de programme progressif pour intégrer les intervalles dans votre entraînement :
- Semaines 1-4 : 1 séance d’intervalles par semaine, focus sur les intervalles moyens (2-3 minutes)
- Semaines 5-8 : 2 séances d’intervalles par semaine, alternance entre intervalles courts et moyens
- Semaines 9-12 : 2-3 séances d’intervalles par semaine, introduction d’intervalles longs
N’hésitez pas à ajuster ce programme en fonction de votre niveau et de vos objectifs. Pour les cyclistes plus confirmés, vous pouvez optimiser vos seances avec l’entraînement tabata, une forme d’intervalles particulièrement intense et efficace.
Conclusion : les intervalles, un outil puissant à manier avec précaution
Les séances d’intervalles constituent un outil puissant pour améliorer vos performances cyclistes. Correctement structurées et intégrées à votre plan d’entraînement, elles vous permettront de repousser vos limites en endurance comme en vitesse. Cependant, gardez à l’esprit qu’elles sont également très sollicitantes pour l’organisme. Écoutez votre corps, respectez les temps de récupération et n’hésitez pas à consulter un entraîneur pour personnaliser votre approche. Avec de la patience et de la constance, vous verrez rapidement les bénéfices de ces séances sur vos performances globales à vélo.
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Bonjour, suite à des problèmes de réglage avec mon gravel et toujours problème de selle, je viens de me mettre aux pédales autos( ouille ouille les chutes en ville nottament). Vous parlez de l’effet diesel, justement j’en suis une. Mais le hic c ‘est que pour partir en dehors de la ville pour pouvoir avaler des kms, il fait obligatoirement que je me tape une énorme côte, quelque soit la route ou je vais, donc comment gérer le premier effort? Car des fois celui ci me bouffe mon cardio avant de faire ma vraie sortie…un conseil?
Bonjour,
Pour mieux gérer cette cote dès le départ, essayez de vous échauffer 10 à 15 minutes à très basse intensité, même en ville, avant d’attaquer la montée. Une fois sur la pente, montez en souplesse, en petit braquet, sans forcer : l’objectif est de préserver votre fréquence cardiaque. Avec le temps, votre corps s’adaptera a cet effort initial. Et courage pour les pédales automatiques, les débuts sont souvent un peu sportifs, mais les bénéfices arrivent vite !
Cordialement 🙂
Démanager en haut de la côte…