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Quand j’ai découvert que Tadej Pogačar modifiait seulement 2 séances par semaine pour exploser ses rivaux en montagne, j’ai d’abord pensé que c’était du marketing. Puis j’ai creusé les données : domination écrasante à Hautacam 2025 avec 2’10 » sur Vingegaard, performances stratosphériques maintenues pendant 35 minutes d’ascension… Les chiffres parlent d’eux-mêmes. Cette approche minimaliste cache une science redoutable que tout cycliste peut appliquer.
La révolution silencieuse de l’entraînement moderne
Contrairement aux idées reçues, Pogačar n’a pas révolutionné son programme d’entraînement pour dominer le peloton. Son approche reste fondée sur l’entraînement en zone 2 pendant « cinq heures consécutives », comme le révèlent ses données d’entraînement. Le champion privilégie des « sorties longues et tranquilles » pour renforcer l’endurance et favoriser la combustion des graisses.
Le secret tient dans l’identification de deux séances critiques qui génèrent 80% des gains en montagne. MyWhoosh a récemment dévoilé ses programmes d’entraînement spécifiques, révélant comment il développe « la capacité à attaquer, récupérer et redémarrer ». Cette approche scientifique bouleverse les volumes traditionnels d’entraînement amateur.
« Ces entraînements sont conçus pour répondre aux exigences du terrain, développant la capacité à attaquer, récupérer et redémarrer, exactement comme Tadej le fait. » – Dr. Iñigo San-Millán, ancien physiologiste de Pogačar
Les deux séances qui changent tout
Séance 1 : Short Climbs – L’arme secrète VO₂ Max
Combinaison d’efforts Zone 2 avec intervalles dynamiques VO₂ max, reproduisant exactement l’attaque explosive de Pogačar à Hautacam. Cette séance développe la capacité à générer de l’énergie anaérobie, crucial pour les attaques décisives en montée.
Depuis que Javier Sola a remplacé Iñigo San Millán fin 2023, le programme comporte « plusieurs séances d’entraînement à haute intensité : des intervalles courts et intenses qui visent à améliorer sa capacité maximale d’absorption d’oxygène ». L’erreur commune ? Vouloir faire plus long. L’analyse de la stratégie déroutante de Pogačar confirme cette approche tactique unique.
Séance 2 : Criss-Cross Tempo Long – La machine à endurance
Intervalles alternant 18 minutes entre 100% et 80% de FTP, simulant l’effort progressif déployé sur Hautacam pour distancer le peloton. Cette méthode explique comment Pogačar maintient 300-340 watts en zone 2, là où « un cycliste amateur moyen se réjouit déjà d’atteindre 200 watts ».
Pogačar utilise une technique particulière : rester assis lors des accélérations, une méthode physiologiquement plus efficiente qui démoralise aussi psychologiquement ses adversaires. Sa performance de 6,74 W/kg pendant 35’11 » à Hautacam illustre parfaitement cette approche.
La science derrière ces choix révolutionnaires
Ces deux séances ciblent des adaptations métaboliques précises. La capacité exceptionnelle de Pogačar à gérer le lactate constitue sa supériorité principale : retour à des niveaux normaux en 2-3 minutes vs 20 minutes pour les autres coureurs. À intensité égale, il brûle 80% de lipides contre 20% de glucides, inversant complètement les ratios classiques.
L’approche contraste radicalement avec les méthodes traditionnelles axées sur le volume pur. Les leçons du Col de la Loze 2023 montrent comment ces nouvelles méthodes permettent d’éviter les défaillances, transformant d’anciens points faibles en forces redoutables.
Application pratique pour cyclistes amateurs
Phase d’adaptation (semaines 1-4)
Short Climbs : 3×3 minutes à 105% FTP avec intervalles Zone 2 de 15 minutes
Criss-Cross Tempo : 3×12 minutes alternant 100%/80% FTP, récupération 5 minutes
Phase d’intensification (semaines 5-8)
Short Climbs : 4×3 minutes à 110% FTP avec base Zone 2 étendue
Criss-Cross Tempo : Programme 34 minutes d’intervalles alternés
Objectif mesurable : reproduire les adaptations qui permettent à Pogačar de consommer « 120 grammes d’hydrates de carbone par heure » pendant les efforts intenses, optimisant l’utilisation énergétique. Bernard Hinault l’a récemment confirmé en expliquant que la supériorité de Pogačar vient de cette précision technique révolutionnaire.
Révolutionner sa progression sans exploser son planning
Cette méthode révolutionne l’entraînement amateur en maximisant les gains avec un minimum de temps. Pendant que d’autres accumulent les heures, vous développez une puissance spécifique redoutable en montagne. Pogačar s’entraîne environ 25 heures par semaine, mais ces deux séances spécifiques génèrent l’essentiel de ses gains en compétition.
Comparé aux 5 450m de dénivelé des pros, ces deux séances offrent un retour sur investissement extraordinaire. La nutrition devient cruciale : « même lors des séances moins intenses, il consomme environ 60 grammes de glucides », habitant son système digestif aux exigences de la compétition.
La leçon de Pogačar : l’intelligence stratégique surpasse toujours la force brute. En 2025, cette approche continue de faire des ravages sur les routes du Tour de France, avec des performances qui redéfinissent les limites physiologiques humaines et prouvent que l’innovation méthodologique prime sur le volume d’entraînement traditionnel.
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