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Rouler plus vite sur le plat, c’est le graal de tout cycliste. Que vous soyez amateur du dimanche ou compétiteur aguerri, progresser en vitesse sur terrain plat demande technique, entraînement et matériel adapté. Cet article vous dévoile les secrets des pros pour devenir un véritable rouleur et laisser vos adversaires dans le rétroviseur. De l’optimisation de votre position à l’entraînement spécifique, découvrez comment gagner ces précieux km/h qui feront la différence.
La position, clé de voûte de la vitesse
Comme le disait Jacques Anquetil, « Avoir la socquette en titane : un cycliste en grande forme appuie sans difficulté sur les pédales. L’effort est facile et rien ne pèse. » Cette aisance sur le vélo commence par une position optimale. Sur le plat, l’aérodynamisme est roi. Voici quelques astuces pour fendre l’air :
- Abaissez votre buste en pliant les coudes
- Rentrez la tête dans les épaules
- Gardez les genoux près du cadre
- Utilisez les prolongateurs si autorisés
N’oubliez pas que 80% de la résistance à l’air provient du cycliste, pas du vélo ! Une position profilée peut vous faire gagner jusqu’à 5 km/h à puissance égale. Pensez-y lors de vos prochaines sorties sur le plat.
La cadence, moteur de la vitesse
Peter Zheutlin disait que « Le vélo permet de découvrir le monde à la bonne vitesse. » Sur le plat, cette bonne vitesse s’obtient grâce à une cadence élevée. Les pros visent 90-100 tours/minute, un rythme qui optimise le rendement musculaire. Pour améliorer votre cadence :
1. Commencez par des exercices spécifiques sur home-trainer
2. Intégrez des séances de « spinning » à haute fréquence
3. Utilisez un compteur de cadence pour vous auto-évaluer
L’optimisation de la cadence de pédalage pour des performances maximales demande du temps, mais les gains seront au rendez-vous. Comme un moteur bien réglé, vos jambes apprendront à tourner vite et longtemps.
L’endurance, carburant de la vitesse
Marius Casadesus affirmait : « Le meilleur sur 200 mètres doit aussi être le meilleur sur 200 km. C’est uniquement une question de préparation. » Sur le plat, l’endurance est cruciale pour maintenir l’effort. Voici comment la développer :
1. Les sorties longues
Programmez régulièrement des sorties de 3-4h à intensité modérée (zone 2). Ces sorties développent votre capacité à utiliser les graisses comme carburant, améliorant votre endurance.
2. Le fractionné long
Intégrez des séances de 2x20min ou 3x15min à allure soutenue (seuil). Ces efforts améliorent votre puissance sur la durée.
3. Le travail hivernal
Ne négligez pas la préparation hivernale. L’amélioration de l’endurance à vélo en hiver est essentielle pour aborder la saison en forme.
La puissance, turbo de la vitesse
Sur le plat, la puissance est reine. Pour la développer, rien de tel que les techniques d’entraînement haute intensité pour cyclistes. Voici un exemple de séance explosive :
- Échauffement 15 min
- 6×30 sec à fond / 30 sec récup
- 5 min récup active
- 4×1 min à 110% PMA / 1 min récup
- Retour au calme 15 min
Ces séances courtes mais intenses stimulent votre système anaérobie et renforcent vos fibres musculaires rapides. Idéal pour avoir du punch dans les accélérations !
Le drafting, multiplicateur de vitesse
Comme le dit un commentateur de Velofcourse : « Tirer des bouts droits, c’est rouler vite pendant de nombreux kilomètres sur des grandes lignes droites, sans demander des relais. Généralement, spécialité des rouleurs sur le plat. » Cette capacité à rouler vite longtemps s’acquiert aussi en groupe.
Le drafting, ou aspiration, permet d’économiser jusqu’à 30% d’énergie. En peloton, on peut ainsi rouler 5 à 10 km/h plus vite qu’en solo. Quelques conseils pour bien drafter :
- Restez à 20-30 cm de la roue devant vous
- Anticipez les changements de rythme
- Prenez vos relais pour partager l’effort
Attention cependant à rester vigilant : comme le dit le proverbe allemand, « Qui monte à vélo garde soi-même. » La sécurité reste primordiale, même quand on cherche la vitesse.
Le matériel, allié de la vitesse
Un bon ouvrier a toujours de bons outils. Pour progresser en vitesse sur le plat, voici quelques éléments matériels à considérer :
1. Les roues
Des jantes hautes (50-80mm) offrent un meilleur aérodynamisme. Sur le plat, c’est un gain net de vitesse.
2. Les pneus
Optez pour des pneus de 25 ou 28mm, plus confortables et rapides que les 23mm traditionnels. Gonflez-les à la bonne pression (7-8 bars pour 70kg).
3. Le guidon
Un cintre plat ou compact permet une position plus aérodynamique. Certains modèles intègrent même des prolongateurs pour un gain supplémentaire.
4. La tenue
Un cuissard et un maillot ajustés limitent les frottements de l’air. Pour les efforts longs, pensez au maillot aéro avec poches dorsales.
Conclusion : la vitesse, un art qui s’apprend
Progresser en vitesse sur le plat demande du temps et de la pratique. Comme le disait Einstein, « La vie, c’est comme une bicyclette, il faut avancer pour ne pas perdre l’équilibre. » Il en va de même pour la vitesse : c’est en roulant qu’on devient rouleur !
En travaillant votre position, votre cadence, votre endurance et votre puissance, vous avez toutes les cartes en main pour devenir un véritable missile sur le plat. N’oubliez pas l’importance du drafting et du matériel pour optimiser vos performances. Avec de la persévérance, vous verrez bientôt votre compteur s’affoler sur vos parcours favoris. Alors, prêt à mettre ces conseils en pratique ?
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